[번역]죽기 전에 해봐야 할 5가지 수영 세트들

by Wayne Goldsmith

Swim sets are like burgers. There’s a lot of them in the world: some are great, some are awful and some are just plain

ordinary burgers. Here are 5 Swim Sets You Have Try Before You Die

수영 세트들은 버거들 같습니다. 수없이 많습니다: 몇 가지는 대단하고, 몇 가지는 끔찍하며 몇 가지는 그저 평범한 보통의 버거들입니다.

여기 당신이 죽기 전에 해봐야할 5가지 수영 세트가 있습니다.

A great swim set has to include three things:

대단한 수영 세트는 3가지 것들을 포함하고 있습니다:

1. It must be challenging – and demand more of you physically, mentally, technically and tactically than previous

training sets;

2. It must be able to be progressed – i.e. you can make the set more challenging and more demanding over time by

changing variables such as speed, breathing frequency, rest periods and the number of repeats in the set;

3. It has to make you swim faster in competition – the set has to actually make a difference to your swimming

performances.

1. 도전적이어야 합니다 - 그리고 이번보다 육체적으로, 정신적으로, 기술적으로, 그리고 전술적인 면이 좀 더 요구됩니다;

2. 진보할 수 있어야 합니다 - 즉, 세트에서 속도와 같은 변수, 호흡 회수, 휴식 주기와 반복 숫자에 변화를 주어 좀 더 도전적이고 시간이 지남에 따라 더욱 까다로워지는 세트를 만들 수 있습니다;

3. 경쟁에서 수영을 더 빠르게 합니다 - 그 세트는 실제로 수영 성능의 변화를 가져올 수 있습니다.

Here are 5 Swim Sets which are challenging, can be progressed and most importantly – will make a big difference to

your racing.

여기에 진보할 수 있고 가장 중요한 - 경기에서 큰 변화를 가져 올 도전적인 5가지 수영 세트가 있습니다.

5 Swim Sets You Have Try Before You Die

죽기 전에 해봐야 할 5가지 수영 세트들

1. 50 / 100 / 50 set

50 / 100 / 50 셋트

This set is a killer but it really sorts out the men (and women) from the mice. It is a great set for learning to sustain

high-speed swimming with limited rest.

이 세트는 살인자지만 실제로 쥐새끼들에게서 인간을 분류합니다. 제한된 휴식에서 높은 속도의 수영을 유지는 학습을 위한 엄청난 세트입니다.

It goes like this:

이와 같이 합니다:

• Dive and swim 50 metres on a 1:00 minute time cycle at 100 metre pace;

• Swim 100 metres with a push start on a 2:00 minute time cycle at 200 metre pace;

• Dive and swim 50 metres on a 1:00 minute time cycle at 100 metre pace.

1분 주기에 100m 페이스로 다이빙하여 50m를 수영합니다; 

2분 주기에 200m 페이스로 벽을 밀고 시작하여 100m를 수영합니다;

1분 주기에 100m 페이스로 다이빙하여 50m를 수영합니다.

Repeat the above 50 / 100 / 50 sequence 4 times through. Then add another 50 / 100 / 50 each week until you can complete

6-10 of them in a single swim set.

위의 50 / 100 / 50를 연속으로 4번 반복합니다. 그런 다음 하나의 수영 셋트에 그것을 6-10회를 완벽히 할 수 있을 때까지 각 주에 다른 50 / 100 / 50를 추가합니다.

2. Mini Max Swim Set with Double Ups

최대 속도에 최소 스트로크 수 수영 세트 두배로 늘이기

Mini-Max (i.e. minimum stroke count at maximum speed) swim sets are great for developing both speed and

M.D.S. – maximum distance per stroke.

미니-맥스(최대 속도에 최소 스트로크 수) 수영 세트는 속도와 스트로크 당 최대 거리 둘 모두를 개발하기 위해 중요합니다.

Start with a single timed 50 metre maximum speed swim. Count your strokes.

50m를 최대 속도로 1회 수영하는 것으로 시작합니다. 스트로크를 셉니다.

Add the time and the stroke count together for a total lap “score”.

총 한 바퀴에 대한 시간과 스트로크 수를 함께 추가한 것이 "스코어"입니다.

For example if you swam the 50 metres with 46 strokes and your time was 42 seconds, that’s a total score of 88.

예를 들어 46회 스트로크와 42초로 50m를 수영했다면, 총 88점입니다.

Now swim another 50 at maximum speed – also counting your strokes but aiming to reduce your score of 88 by at

least 1, i.e. by swimming faster, taking fewer strokes or both.

이제 다른 50m를 최대 속도로 수영합니다 - 역시 스트로크를 세지만 적어도 1점, 즉 더 빠르게 수영하는 것, 스트로크를 적게 하는 것이나 양쪽 모두로 88점을 줄이는 것을 목표로 합니다.

So – say you swam 40 seconds and took 44 strokes, your new lap score is 84.

따라서 40초와 44회의 스트로크로 수영했다는 말은, 새로운 바퀴의 스코어는 84점입니다.

Next – the “double-up”.

다음은 두배로 늘이기입니다.

Multiply your lap score of 84 by 2 and that becomes your goal score for a 100 metre swim, i.e. 168.

바퀴 점수를 2로 곱하여 100m 수영을 위한 목표 점수로 삼습니다. 즉 168.

Swim 100 metres at maximum speed, count your strokes and add your time and stroke count together striving to

score better than 168.

스트로크를 세며 최대 속도에서 100m를 수영하고 추가로 168보다 나은 점수를 위해 시간과 스트로크 수를 함께 노력합니다. 

Then….yes – you guessed it. Double up again and see how you go for a 200!

다음... 예, 예상하셨을 겁니다. 다시 두배로 높여 200m를 할 수 있는지 확인합니다. 

And then…..yep – believe it or not – try doubling up again for a Mini-Max 400.

그 다음은... 예, 믿거나 말거나 미니-맥스 400m를 위해 또 다시 두배로 높여 봅니다.

3. Magic Medley Mayhem

마법의 혼영 아수라장

This swim set has been a favourite of medley coaches for a long, long time.

이 수영 셋트는 혼영 코치들이 오랫동안 좋아했던 것입니다.

• 4 x 25 Medley order (i.e. that’s 25 fly, 25 back, 25 breast, 25 free) on 30 seconds

• 100 IM on 2:00 minutes

• 4 x 50 Medley order on 1:00 minute

• 200 IM on 4:00 minutes

• 4 x 100 Medley order on 2:00 minutes

• 400 IM on 8:00 minutes.

• Rest 5 minutes.

• Timed 200 IM within 5 seconds of your PR time.

• Rest 5 minutes

• Timed 400 IM within 10 seconds of your PR time.

30초에 25m 4회 혼영 순서 지시 (예. 25m 접영, 25m 배영, 25m 평영, 25m 자유형)

2분에 100m 개인혼영

1분에 50m 4회 혼영 순서 지시

4분에 200m 개인혼영

2분에 100m 4회 혼영 순서 지시

8분에 400m 개인혼영

휴식 5분

개인 기록의 5초 이내로 200m 개인혼영

휴식 5분

개인 기록의 10초 이내로 400m 개인혼영

Add this “golden-oldie” to your training program and watch your medley times plummet.

훈련 프로그램에 이 "추억의 명곡"을 추가하여 혼영 시간을 단축해 봅니다.

4. Horrible Hundreds

끔찍한 100m들

It doesn’t sound like much but this swim set is another that can make or break most swimmers. It’s very simple in

design yet – done correctly and with total commitment – it is as tough as it gets.

많지 않게 들리지만 이 수영 셋트는 할 수 있게 만들거나 대부분의 수영 선수들을 중단하게 하는 또 다른 것입니다.

이것은 매우 간단하게 설계되었지만 여전히 -정확하고 완전한 헌신으로 수행하여- 완료하는 만큼은 어렵습니다.

8 x 100 metres on 6::00 minutes…..all at maximum speed and all within 3 seconds of your PR time.

6분에 100m 8회... 모두 최대 속도로 개인 기록의 3초 이내로.

If you don’t swim within 3 seconds of your PR time, that 100 does not count and you have to repeat it.

개인 기록의 3초 이내로 수영할 수 없다면, 그 100m는 세지 않고 다시 수행합니다.

Ouch!

아이구!

5. Endless 50s.

끝없는 50m들

This swim set is another shock to the swimming system.

이 수영 셋트는 수영 시스템에 대한 또 다른 충격입니다.

Swim a single 50 metre effort at maximum speed.

최대 속도로 단일 50m를 노력해 수영합니다.

Add five seconds to that time.

그 시간에 5초를 더합니다.

For example – if the maximum speed swim equals 38 seconds , then add 5 = 43 seconds.

예를 들어 - 최대 속도로 수영한 것이 38초와 같다면, 다음 5초를 추가하면 43초입니다.

Now add another 5 seconds – i.e. 48 seconds.

이제 또 다른 5초를 추가합니다 - 즉 48초

And now the fun part…..How many 43 second swims can you repeat on a 48 second time cycle?

그리고 이제 재밌는 부분입니다... 48초 주기에 43초로 수영을 얼마나 많이 할 수 있을까요?

Key:

기호표:

Less than 5: You’re as soft as a marshmallow.

5보다 적은: 당신은 마시멜로처럼 부드러워집니다.

6 – 10: Good but you can do better.

6 - 10: 좋지만 더 잘할 수 있습니다.

11 – 15: Very good.

11 - 15: 아주 좋아요.

16 – 20: Excellent

16 - 20: 훌륭합니다.

More than 20: Move over Phelps. Look out Ledecky…. you’re awesome.

20보다 많은: 펠프스를 뛰어넘은 움직임. 레데키다.... 멋지네요.

Swim sets come in a virtually unlimited range of designs and variations.

수영 셋트는 디자인과 변화가 거의 무한대의 범위가 되었습니다.

While the design of the swim sets is important , it’s even more important to think about how you swim them.

수영 셋트의 디자인도 중요하지만, 그것을 어떻게 수영할지 생각하는 것이 더 중요합니다.

Even the best designed of swim sets, if executed poorly, will not help you to achieve your swimming goals or to realise

your personal performance potential.

최상으로 설계된 수영 셋트들이라도, 막상 실행하기가 힘들다면, 수영 목표를 달성하거나 개인의 잠재 능력을 실현하는데 도움이 되지 않을 것입니다.

However, well designed swim sets, when completed with commitment, engagement and enthusiasm can make a

considerable impact on your competitive swimming capacities. 

그러므로, 잘 설계된 수영셋트들은, 헌신을 다해 완료했을 때, 참여와 열정이 경영 능력에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.