[번역]Training of Top US Middle Distance Swimmers

Training of Top US Middle Distance Swimmers

미국 정상급 중거리 선수들의 훈련

Genadijus Sokolovas, Ph.D.

www.globsport.org

info@globsport.org 

Successful Middle Distance Clubs

성공한 중거리 클럽

• Colorado Stars (coach Todd Schmitz)

• University of Michigan (coaches Jon Urbanchek, Mike Bottom) 

• North Baltimore Aquatic Club (coach Bob Bowman) 

Success in Middle Distance Swimming

중거리 수영에서의 성공

• Moderate to high volumes training, especially at young age

특히 젊은 나이에 많은 양의 훈련을 적당히

• Anaerobic and strength training in college

대학에서 무산소와 지구력 훈련

• Competition from 10000 swim clubs in US

미국의 일 만개 수영클럽에서 경쟁

• Training in short course and long course pools

25m와 50m 풀에서 훈련

• Great kicking technique

훌륭한 발차기 기술

• Dives and turns

다이빙과 턴

• Efficient swimming technique 

효과적인 수영 기술 

• NCAA

Coach Todd Schmitz (Colorado Stars)

• The most decorated swimmer from Colorado Stars is multiple Olympic Champion, world record holder Missy Franklin. 

Colorado Stars에서 가장 빛나는 선수는 올림픽에서 다수의 메달을 따낸 세계기록보유자 미시 프랭클린입니다. 

• Besides Missy, there are several National Junior Team members training at the same club. 

미시 외에도, 여러 청소년 국가대표 팀 멤버들이 같은 클럽에서 훈련하고 있습니다.  

• Missy is the first Olympian from the state of Colorado since Amy Van Dyken (1996-2000)

미시는 콜로라도 주에서 Amy Van Dyken 이후로 올림픽에 출전한 첫 번째 선수입니다.(1996-2000)

Training Environment at Colorado Stars

Colorado Stars의 훈련 환경

• The Colorado Stars is team is the only team that developed National Team swimmers without having access to the long course pool

Colorado Stars 팀은 50야드 이상의 풀에서의 훈련 없이 청소년 국가대표 팀 선수를 발굴해낸 유일한 클럽이다.

• The team is using 25-yard pool and a 15-meter bath pool for training

팀은 25야드 풀과 15야드 욕조 풀에서 훈련한다.

• There is one full-time coach and 4 part-time coaches

한 명의 전임 코치와 4명의 파트타임 코치가 있다.

• There are about 170 swimmers on the team

팀에는 약 170명의 선수가 있다.

Colorado Stars Training Philosophy

Colorado Stars의 훈련 철학

• Swimmers have to have fun every day, at competitions and at practices

선수는 대회에서나 연습에나, 매일 즐거워야 한다.

• Swimmers should be engaged in practices

선수는 연습에 몰두해야 한다.

• Kids have to be excited

아이들이 즐길 수 있도록 한다.

• Positive attitude

긍정적인 자세

• Coaches challenge swimmers every practice

코치들은 선수들을 모든 연습에 도전시킨다.

• Swim fast

빠른 수영

Training at Colorado Stars

Colorado Stars의 훈련

• Train primarily in short course, sometimes in 15 m pool

25m 풀에서의 훈련을 기본으로 하고, 때때로 15m 풀에서

• Sundays swim in long course

일요일 수영은 50m 풀에서

• Tuesday and Thursday morning workouts

화요일과 목요일은 아침 연습

• Trying to be creative – swimming 15 m underwater in 15 m pool

창조성을 기르기 위해서 – 15m 풀에서 15m 잠영

• “Fun Friday” competition with parachutes, stretch cords, etc

“재밌는 금요일” 스윔 파라슈트, 스트레치 코드 등으로 경쟁

Underwater Swimming (Colorado Stars)

잠영 (Colorado Stars)

• Future of fast swimming is underwater

빠르게 수영하기 위해서는 잠영을 잘해야 한다.

• Coach uses race analysis statistics to see improvements in underwater swimming (breakout times, turns) 

코치는 잠영에서의 개선점을 찾기 위해 경기 분석 통계를 이용한다. (잠영 후 출수 시간, 턴)

• Underwater training is done in 15-meter pool after the practice

잠영 훈련은 연습이 끝난 후에 15m 풀에서 한다.

• Emphasis on kicking (with and without fins, with and without kick board)

발차기에 중점 (핀 끼고/핀 없이, 킥보드 이용/킥보드 없이)

Dryland Training

지상 훈련

• Strong emphasis on dryland training

지상 훈련 강도에 중점

• Use a physical therapist to evaluate any disbalance in the muscles development

근육 발달에 불균형을 평가하기 위해 물리 치료사를 둔다.

• Dryland program is based on athleticism

지상 프로그램은 운동 경기에 기초한다.

• Group stretch after the warm up

워밍업 후에 무리지어 스트레칭한다.

• Using performance test – “Presidential fitness test” (shuttle around, sit-and-reach, vertical jump)

능력 테스트를 이용해서 - “프레지덴셜 체력 테스트” (셔틀 런, 허리 굽히기, 수직 점프)

• Core awareness

코어 인지

• Every workout starts with 60 min dryland

매번 연습을 시작할 때 지상에서 60분 할애

Climbing the Rope

로프 오르기 

Swim Workouts (Colorado Stars)

수영 연습 (Colorado Stars)

• 6300 yd on average in 2 hour workout (no longer)

2시간 운동에 평균 6300 야드 (더 길지 않게)

• Include high speed sets all the time

모든 시간에 빠른 속도를 포함해 설정

• Some kind of sprint every day – kick, pull, 15 m etc

스프린트 종류를 매일 - 발차기, 팔돌리기, 15 m 등 

• Writes workouts the same day or a night before based on feedback from athletes 

선수에게 피드백한 것을 기본으로 같은 날 낮이나 저녁 전에 운동 메뉴를 작성

• Coach wants athletes to be engaged in every set, think about every set (for example, work on breathing pattern, throw 50 fast, stronger kick, etc) 

코치는 선수가 모든 세트에 전념하기를 원한다, 매 세트에 대해 생각한다 (예를들어, 숨쉬는 패턴, 50 m 빠르게 내던지기, 강하게 발차기, 등)

• Every day is different warm up

매일 다른 워밍업을

• HR based training

인적 자원은 훈련에 기초하여

• Competitive environment – race each other every day

경쟁적인 환경 - 매일 서로 경주

• Kick at the end of the practice

연습의 끝은 발차기

• Keep athletes hydrated

선수들에 수분 공급을 유지

Long Course Training (Colorado Stars)

50m 풀 훈련 (Colorado Stars)

• Access to the 50-meter pool only on Sundays

일요일에만 50 m 풀에 접근 허용 

• Sometimes has to drive to Colorado Springs (90 km) to swim at the 50-meter pool

때로는 50 m 풀에서 수영하기 위해 콜로라도 스트링스(90 km)까지 이동한다. 

• Coach thinks that training in long course pool may lead to sloppy swimming and less focus

코치는 50 m 풀에서의 훈련이 느슨하게 수영하는 것과 집중도가 낮아지게 할 수도 있다고 생각한다.

• A lot of 50s in long course mixing with kick: 

50 m 풀에서 발차기를 섞은 50 m를 많이

 - 8 x 50 fly kick + 6 x 50 desc 1-4 and hold 5-6

  8 x 50 m 돌핀킥 + 6 x 50 m 1회 ~ 4회까지는 디센딩으로, 5회 ~ 6회까지는 유지

• Opportunity to be filmed in Colorado Springs

기회가 되면 콜로라도 스프링스에서의 훈련을 촬영한다.

Examples of Swim Sets (Colorado Stars)

수영 세트 예 (Colorado Stars)

• Warm-up:

워밍업:

 - 400 (75 swim, 25 catch up), 14 x50 1-8 drills/IM 9-16 (25 scull, 25 underwater)

  400 m (75 m 수영, 25 m 캐치업드릴), 14 x 50 m 1회-8회 드릴/개인혼영 9회-16회 (25 m 스컬링, 25 m 잠영)

• XYZ set:

XYZ 세트:

 - 6 x 50 on 3:00 or 6 x 100 on 3:00 or 6 x 150 on 3:00 

  50 m 3분 인터벌 6회 혹은 100 m 3분 인터벌 6회 아니면 150 m 3분 인터벌 6회 

 • Swimmers select the distance in the set, the rest interval is the same for all

  선수가 세트에서 거리를 선택하고, 휴식 간격은 모두 똑같이 설정한다.

 • Max quality in this set 

  이 세트에서 최상의 결과를 얻을 수 있는 것으로

• In 15-meter pool: 3 x (6 x 30 on 40s with no more than 6 strokes + 6 x 30 kick)

15 m 풀에서: 3 x (6스트로크 보다 많지 않게 30 m 40초 인터벌 6회 + 6 x 30 m 발차기)

• 1 min swim all-out, what distance can cover in 1 min

1분 안에 얼마만큼의 거리를 가는지, 1분 동안 전력을 다해 수영

• Uses parachutes with and without fins, stretch cords for resistance and assistance

핀을 착용하거나 미착용 상태에서 스윔 파라슈트를 끌고, 저항이나 원조를 받기위해 스트레치 코드를 이용

• Swimming with fins, especially when athletes are tired. It keeps their technique better and body position higher in the water. 

특별히 선수가 피곤할 때, 핀을 착용하고서 수영하여 테크닉을 유지하는데 도움을 주고, 수중에서 몸의 자세를 높게 가져가게 한다.

Taper (Colorado Stars)

대회를 위한 컨디션 조절 시기 (Colorado Stars)

• During the taper swimmers swim every day, a lot of taper is mental, based on feel, asking kids how they feel. 

대회를 위한 컨디션 조절 시기 사이에 선수는 매일 수영한다. 대회를 위한 컨디션 조절 시기에 많이 하는 것은 정신적인 것으로, 느낌에 따라, 어떻게 느끼는지 아이들에게 묻는다.

• If you feel bad 5 days before the race, it is great! You don’t want to feel great 5 days before the race. 

경기 5일 전에 기분이 안좋다면, 아주 괜찮다! 경기 5일 전에 최상의 컨디션을 맞는 것을 바라진 않을 것이다. 

• Normally taper is 7-9 days

보통의 대회를 위한 컨디션 조절 기간은 7-9일 정도이다.

• Duration of taper based on the number of races during the meet, athletes recovery, muscle mass. 

면담과 선수들의 회복, 근육 뭉침에 따라 경기 수에 기초하여 대회를 위한 컨디션 조절 기간을 지속한다.

Michigan University Swim Team

미시건 대학 수영 팀

• Head coach Mike Bottom – sprint coach

헤드 코치 Mike Bottom – 단거리 코치

• Former head coaches Bob Bowman and Jon Urbanchek – distance and middle distance coaches

전 헤드 코치 Bob Bowman과 Jon Urbanchek – 장거리와 중거리 코치들

• Currently, good mixture of sprint and distance program

현재, 단거리와 장거리 프로그램이 잘 혼재되어 있다.

• Women and men programs are combined since 2010 (coach Jim Richardson retired)

2010년 부터 남녀 프로그램을 함께 하고 있다. (코치 Jim Richardson 은퇴)

• Michigan University team won NCAA title in 2013

미시건 대학 팀은 2013년 NCAA 타이틀을 획득했다.

Swimming Volumes (Michigan University)

수영 연습량 (Michigan University)

• 10 swim workouts a week

일주일에 10회 수영 연습

• Coach Mike Bottom started to 

코치 Mike Bottom이 부임하고서

• write training plans when working at Michigan, training plans even for sprinters 

미시건에서 일할 때는 훈련 계획을 작정하며, 스프린터들을 위한 훈련 계획도 동일하다. 

• Coaches have to changes plans based on swimmers’ feedback

코치들은 선수들의 피드백에 기초해서 계획을 변경한다.

• Swimming volumes for middles distance swimmers 40-50K a week 

중거리 선수를 위한 수영량은 한주에 40-50km 정도 된다.

• 6-9K daily volumes 

하루 연습량은 6-9km 정도 된다.

Training Environment (Michigan University)

훈련 환경 (Michigan University)

• It is important to build team training environment

팀 훈련 환경을 만드는 것은 중요하다.

• All athletes train together, sharing their strength, learning from each other

모든 선수들은 함께 훈련하며, 지식을 공유하며, 서로 배운다.

• Aerobic conditioning is important background for speed and performances in shorter and middle distances

유산소 조절은 단거리와 중거리에서 속도와 추진력의 중요한 바탕이다.

• In college, swimmers don’t have as much time to develop aerobic conditioning 

대학에서, 선수는 유산소 조절 능력 개발을 위한 시간이 많지 않다.

Training Equipment (Michigan University)

훈련 장비 (Michigan University)

• Using the bands (stretch cords) hooked to the blocks

블록에 고무 밴드를 걸어서 사용

• Different types of fins and paddles

색다른 유형의 핀과 패들

• Swimming with broken kick board as a paddle

패들같이 잘린 킥보다와 함께 수영

• Use of tennis balls keeping them in hands

손에 테니스 공을 쥐고서

• Chutes, Power Racks, buckets as resistance training

저항 훈련으로 스윔 파라슈트, 파워 렉, 양동이

• Mirrors on the bottom of the pool to watch technique

기술 확인을 위해 풀 바닥에 거울을

• Towing machines are very good or assisted swimming 

견인 장치는 수영에 매우 좋은 도움이 된다.

Technique Development (Michigan University)

기술 개발 (Michigan University)

• First, it is important to identify necessary improvements in technique

첫째로, 기술 향상이 필요한 부분을 확인하는 것이 중요하다.

• Second, build right muscle strength and power

둘째, 올바른 근 지구력과 힘을 구축

• Third, to put technique in the water, develop power in the water

셋째, 수중에서의 기술을 완성하고, 힘을 기른다.

• Doing a lot of underwater video analysis, including Swim Power tests

수영 파워 테스트를 포함하여, 잠영 비디오 분석을 많이 한다.

• Variety of drills to improve swimming technique 

수영 기술 개선을 위해 다양한 드릴을 한다.

• Most of work on technique is done at the beginning of the season

기술 개선 작업은 대개 시즌 초에 한다.

Kicking (Michigan University)

발차기 (Michigan University)

• Kicking is a primary area of improvement in college

대학에서 발차기는 일차적으로 개선해야 할 부분이다.

• Swimmers don’t have too much time to improve aerobic conditioning

선수는 유산소 조절 개선을 위해 너무 많은 시간을 투자해서는 안된다.

• There are at least two kicking practices with 2000-3000 yd kicking sets:

2000-3000 야드 발차기 세트로 최소한 2 가지 이상의 발차기 연습을 한다: 

 - 20 x 100 kick, 10 x 50 kick + 10 x 100 kick + 10 x 50 kick, 2 x 400 + 2 x 300 + 2 x 200 + 2 x 100, etc

  20 x 100 m 발차기, 10 x 50 m 발차기 + 10 x 100 m 발차기 + 10 x 50 m 발차기, 2 x 400 m + 2 x 300 m + 2 x 200 m + 2 x 100 m, 등

• Kicking against resistance (cords, Power Racks)

저항에 맞서 발차기 (코드, 파워 렉)

• Kicking with fins at the end of the practice

연습 막바지에 핀 착용하고 발차기

North Baltimore Aquatic Club

• Founder of the club Murray Stephens (strong believer of long distance training)

클럽 설립자 Murray Stephens (장거리 훈련의 강한 신봉자)

• Current owners are Bob Bowman and Michael Phelps

현 소유주는 Bob Bowman과 Michael Phelps

• Two 50-meter pools – an indoor and an outdoor. Indoor pool can be converted to two short course pools. 

2 개의 50 미터 풀 - 실내와 실외. 실내 풀은 2개의 25 m 풀로 변환할 수 있다.

• Strength training facilities (strength and conditioning coach Keenan Robinson)

지구력 훈련 설비 (지구력과 체력 조절 코치 Keenan Robinson)

• Bob Bowman and his coaching staff are strong believers in structured training plan and sport science support

Bob Bowman과 그의 코칭 스태프는 구조적인 훈련 계획과 스포츠 과학을 지지하는 강한 신봉자다.

• Doing many tests, such as lactate test, blood screen, underwater video, and muscular balance

젖산 테스트, 혈액 검사, 잠영 비디오, 그리고 근육의 균형 같은 많은 테스트를 한다.

• Hydration and energy bars are always present during the practices. 

수분과 에너지바는 연습 중에 항상 챙긴다.

• Bob Bowman assembled strong international squad to train for 2016 Olympics:

Bob Bowman은 2016년 올림픽 훈련을 위해 강력한 국제적 팀을 조직했다:

 - USA – Michael Phelps, Allison Schmitt, Chase Kalisz, Tom Luchsinger

 - France – Yannick Agnel

 - Denmark – 

 - Tunisia – Ous Mellouli 

 - Turkey – 5-10 swimmers 

• Swimmers from other US clubs are visiting NBAC for camps (Megan Romano, etc)

다른 미국 클럽의 선수들은 캠프를 위해 NBAC을 방문했다. (Megan Romano, 등)

• Bob Bowman loves altitude training 

Bob Bowman은 고지대 훈련을 좋아한다.

• NBAC swimmers train at altitude in Colorado Springs 2-3 times a year

NBAC 선수들은 한 해에 2-3 차례 콜로라도 스프링스에 있는 고지대에서 훈련한다.

• Duration of every altitude camp is 25-26 days

매 고지대 캠프의 지속 기간은 25-26일간이다.

• Training volumes at altitude may reach up to 110-120 K a week 

고지대에서 훈련량은 한 주에 110-120 km에 달한다.

• Strong aerobic background 

강한 유산소를 바탕으로

• Strength training and body balance on land

지구력 훈련과 땅에서의 신체 균형

Kicking at NBAC

NBAC 발차기

• Swimmers at NBAC practice kicking 3-4 times a week.

NBAC의 수영 선수들은 한 주에 3-4 차례 발차기 연습을 한다.

• Good powerful kick improves body position. Kick is more important than pull – fishes don’t have arms to pull. 

좋은 힘있는 발차기는 신체 자세를 개선시킨다. 발차기는 팔돌리기보다 좀 더 중요하다 - 물고기들은 당기기 위해 팔을 쓰지 않는다.

• Kicking sets against resistance:

저항에 맞선 발차기 세트:

 - Vertical kick with and without weights

  웨이트를 착용하거나, 착용하지 않고 수직 발차기

 - Kicking against stretch cord underwater and on the surface

  수중과 수면에서 스트레치 코드에 맞서 발차기

 - Kicking against vertical kickboard 

  킥보드를 세워서 잡고 발차기

Training Volumes (NBAC)

훈련량 (NBAC)

• The number of weekly swimming practices – 11-12. It depends on the phase of season.

수영 연습의 주간 횟수 - 11-12회. 시즌에 따라 달라진다.

• Total weekly swimming volumes – gradual increase from 60K to 90K (may reach 100+K at altitude).

총 주간 연습량 - 60 km 에서 90 km로 점차 증가한다. (고지대에서는 100 km 이상에 달한다.)

• Total number of weekly strength practices on land – 3. It doesn’t include daily stretching before and after practices. 

지상에서 지구력 연습의 총 주간 횟수 - 3회. 훈련 전후에 매일 스트레칭하는 것은 포함하지 않는다.

North Baltimore Aquatic Club, Middle Distance Swimmers (Fall-Winter)

North Baltimore Aquatic Club, 중거리 수영 선수들 (가을-겨울)

North Baltimore Aquatic Club, Middle Distance Swimmers (Spring-Summer)

North Baltimore Aquatic Club, 중거리 수영 선수들 (봄-여름)

Dives at NBAC

NBAC 다이빙

• Use a track start by placing stronger leg forward

더 강한 다리를 앞에 두기 위해 크라우칭 스타트를 이용한다.

• Lean forward on the diving block if you are not explosive and powerful (younger athletes)

폭발적이고 강력하지 않다면 스타트 블록에서 몸을 앞으로 숙인다.(나이 어린 선수들)

• Lean back and lift hips high on the diving block if you are explosive and powerful

폭발적이고 강력하지 않다면 스타트 블록에서 등을 숙이고 엉덩이를 높게 든다.

• Don’t jump high and too far. Dive has to be short.

높거나 너무 멀리 뛰지 않는다. 물 속으로 뛰어드는 동작은 짧게 해야 한다.

• Always watch down during the jump

뛸는 중에는 항상 시선을 아래에 둔다.

• Gain horizontal velocity, but not vertical

수평을 이뤘을 때는 속도를 얻지만, 수직일 때는 아니다.

• Keep your arms and body strong/rigid when entering the water

물에 들어갈 때, 팔과 몸이 굽히지 않도록 곧게 유지한다.

• Keep arms still and start generating fly kicks at a small amplitude, Larger amplitude kicks create more drag because of bending knees too much. 

팔을 계속 곧게 뻗은 상태에서 작은 진폭으로 돌핀킥을 차기 시작한다. 큰 진폭의 킥은 무릎을 너무 많이 구부리게 되기 때문에 좀 더 저항을 일으킨다.

• Emphasize up-kick during the underwater dolphin kick.

수중 돌핀킥을 찰 때는 위로 차는 킥이 중요하다.

• Stay underwater as long as your speed is higher than you speed on the surface. Most of swimmers are faster underwater than on the surface during the first 15 m. 

수중에서의 속도는 수면에서의 속도보다 빠르다. 대부분의 선수는 첫 15 m에서 수면보다 수중에서 더 빠르다.

• Match breaking the surface with the end of the first stroke.

첫 스트로크를 끝내며 수면을 뚫고나와 경쟁을 시작한다.

• Keep your head low and neck extended during the underwater kick. 

머리는 낮게 유지하고 잠영 돌핀킥을 차는 중에는 목을 뻗어준다.

Turns at NBAC

NBAC 턴

• Approach the turn fast with strong kick. The faster you will swim before the turn, the faster you will leave the wall.

강한 킥과 함께 빠르게 턴에 착수한다. 턴하기 전에 빠르게 수영하면, 빠르게 벽을 떠날 수 있다.

• Compact rotation (flip turn or open turn)

간결한 회전(플립 턴이나 오픈 턴)

• Be in streamline before feet hit the wall

발로 벽을 차기 전에 유선형을 만든다.

• Push down slightly to stay longer underwater if you are good underwater kicker

좋은 잠영 발차기를 보유하고 있다면, 수중에 오래 머물기 위해 조금 아래로 몸을 누른다.

• You are faster if deeper 

깊게 들어가면 빨라진다.

• Open turn: lead arm bent, other arm goes close to the head, seeing the ceiling before push

오픈턴: 선행하는 팔을 구부리고, 다른 팔은 머리에 가깝게 가져가며, 벽을 밀고 나가기 전에 천장을 바라본다.

Practicing Finishes at NBAC

NBAC 피니시 연습

• Swimmers often missing the finish because they don’t match arms extension and touch of the wall, especially in short-axis strokes (butterfly and breaststroke).

선수는 종종 뻗은 팔이 벽에 닿지 않아 피니시를 실수한다. 특히 접영과 평영에서 그렇다.

• Practice finish from various distances for fly and breast. 

접영과 평영을 위해 다양한 거리에서 피니시를 연습한다.

• Start finish from 8-10 m to know the number of strokes to the finish (fly and breast). 

피니시를 위한 스트로크 횟수를 알기 위해 8-10 m 거리에서 피니시를 시작한다.

• If you have a good dolphin kick, you finish backstroke with a dolphin kick. 

좋은 돌핀킥을 가지고 있다면, 배영 피니스에 돌핀킥을 사용한다.

Training After Trials and Before Major Competition (NBAC)

선발 대회 후와 메이저 대회 전의 훈련 (NBAC)

• Goal is to improve times at an international competition after stressful trials

목표는 스트레스가 많은 선발 대회 후에 국제 대회에서 기록을 줄이는 것이다. 

• Most of US coaches agree that Trials are more stressful than World Championships or Olympics Games

미국 코치들 대부분은 월드 챔피언쉽이나 올림픽보다 선발 대회가 좀 더 스트레스가 많다는데 동의한다.

• It is important to have detailed structure of training, logistic, and mental preparation

정신적인 준비와 보급, 훈련 구조를 상세히 하는 것은 중요하다.

• Check with home coaches what their swimmers need to do between Trials and major international competition

선수가 선발 대회와 큰 국제 대회 사이에 해야할 일들을 본인의 코치들과 확인한다.

Training between Trials and Major Competition (NBAC)

선발 대회와 메이저 대회 사이의 훈련 (NBAC)

• Swimmers needed about 3 day recovery after trials

선수들은 선발 대회 후에 회복하는데 3일 정도 걸린다.

• They still swim during these 3 days of recovery

회복하는 3일 동안 수영은 계속 한다.

• Back to training immediately (water and dryland)

훈련에 즉시 복귀한다.(수중과 지상)

• For women, it is important to start dryland right after trials

여성을 위해, 선발 대회 후에 지상 훈련을 시작하는 것의 권한은 중요하다.

• Intensity is low for the first week after trials

선발 대회 후에 첫 주는 강도를 낮게 가져간다.

• Start with hard kicking in the SCY after trials (3rd day after trials) + weights, varied the training course (SCY and LCM)

선발 대회 후에 25 야드 풀에서 발차기를 힘들게 시키고, (선발 대회 후 3일에) 중량물과 함께, 훈련 코스를 다양화 한다. (25 야드와 50 m 풀)

• Mainly aerobic training (10 x 300) + technique for the first 5 days 

주로 유산소 훈련 (10 x 300 m) + 첫 5 일은 기술 위주로

• Lactate: 16 x 50 on 45s every 4th fast, 12 x 50 on 50s every 3rd fast, etc

젖산: 50 m 45초 인터벌 16회 매 4 회째는 빠르게, 50 m 50초 인터벌 12회 매 3 회째는 빠르게, 등

• Endurance: 4 x 300 descending 1-4, 8 x 50 drills, 4 x 200 descending 1-4, 8 x 50 drills

지구력: 4 x 300 m 디센딩 1-4회, 8 x 50 m 드릴, 4 x 200 m 디센딩 1-4회, 8 x 50 m 드릴

• Power: 4 x (30 kick in the wall on the back + 25 kick fast)

파워:4 x (30 m 발차기 벽에서 뒤돌아 + 25 m 발차기 빠르게)

• Too much rest between Trials and Olympics (World Championships) may lead to disastrous results (we learnt from mistakes in 2000 and 2004, when sprinters swam lower at Olympics than at Trials)

선발 대회와 올림픽(월드 챔피언쉽) 사이에 너무 많이 쉬면 비참한 결과로 이어질 수 있다. (우리는 2000년과 2004년에 선발 대회보다 올림픽에서 단거리 선수들의 기록이 안좋았을 때의 시행착오로 배웠다.)

• Build 75% of your volumes with normal intensity from the peak in the last season (Phelps and Schmitt reached 8,000 m a day during the pre-Olympic camp in 2008)

지난 시즌에 메이저 대회 시기에 보통 강도로 연습량을 75%로 잡았다. (Phelps와 Schmitt는 2008년 프레 올림픽 캠프 중에 하루 연습량이 8,000 m에 달했다.)

• Vary training groups and environment during the pre-Olympic/World Championships camp

프레 올림픽과 월드 챔피언십 캠프 동안에 훈련 그룹과 환경에 변화를 줬다.

• Two days a week big threshold training with various groups, mentally easier

한 주에 이틀은 다양한 그룹들과 큰 젖산 역치 훈련하여 정신적으로 보다 쉽게

• Two days a week all stroke swimmers trained together (flyers with flyers etc.)

한 주에 이틀은 모든 영법 선수들과 함께 훈련 (접영선수와 접영 선수 등.ㅡㅅㅡ;;)

• Athletes have to enjoy their time together, smile most of the time before competition 

선수는 함께하는 시간을 즐긴다. 대회 전의 대부분의 시간은 웃는다.

• Keep athletes happy and smiling 

선수는 행복과 미소를 유지한다.

• Do visualization every day (watch videos of your races, start 6 weeks before the competition), visualize what to do when the race doesn’t go as expected 

매일 시각화하며(자신의 경기 영상을 본다, 대회전 6 주 전부터 시작), 예상대로 경기가 풀리지 않았을 때 어땠는지 그려본다.

• Set 1 week before meet: 3 x 100 fly + 200 ez desc 1-3, lactate clearance protocol, 300 abdominal

대면하기 전 1 주일 세트: 100 m 접영 + 200 m 이지 스윔 3회 디센딩 1-3회까지, 젖산 해소 프로토콜, 300 m 복식

Training before Travel to Major Competition (NBAC)

메이저 대회장으로 이동 전 훈련 (NBAC)

• More rested before Olympics/World Championships than during the previous competition (Trials)

이전 대회(선발)보다 올림픽이나 월드 챔피언십 전에 좀 더 휴식을 취한다.

• Last quality work 7 days before the first race

첫 경기 전 마지막 7일 간 몸 상태를 끌어올린다. 

• Remove pressure from athletes before the competition (taper) , more happy swimmers 

대회 전에 선수들의 압박감을 지우며(텝퍼), 좀 더 선수들을 즐겁게 한다.

• Don’t transmit nervousness to your athletes 

선수들에게 긴장감을 옮기지 않는다.

• Easier practices 2 days before the trip and 2 days after the trip, only easy workouts

여행 전 이틀, 여행 후 이틀은 쉬운 연습만 하고, 쉬운 운동만 한다.

Preparing for the Trip (NBAC)

여행 준비 (NBAC)

• Detailed plan for each day, including logistics

물류를 포함해, 각 날의 일정을 세부적으로 계획한다.

• Manage and prepare for the trip

여행을 위해 관리하고 준비한다.

• Be ready for any challenges (logistics, training, etc.) 

어떤 과제에도 대비한다. (물류, 훈련, 등.)

• Be flexible and adaptable

유연하게 적응한다.

• Prepare your biological clock before the trip

여행하기 전에 생체 시계를 맞춘다.

• Get on the time zone as soon you arrive (or on the plane)

도착하자마자 표준 시간을 맞춘다.(혹은 비행기에서)

• Team environment, all athletes and staff support each other 

팀 환경에서 모든 선수와 스태프가 서로 지원한다.