[번역]Training of Top US Sprinters

Training is the process of learning the skills that you need for a particular job or activity.

훈련은 특정 직업이나 활동을 위해 필요한 기술을 학습하는 과정.

Exercises are a series of movements or actions which you do in order to get fit, remain healthy, or practise for a particular physical activity.

운동은 원하는 효과를 얻기 위해 하는 일련의 움직임이나 행동, 건강 유지, 혹은 특정한 신체 활동을 위한 연습.

An exercise is a short activity or piece of work that you do, for example in school, which is designed to help you learn a particular skill.

연습은 특정한 기술을 배우는데 도움을 받기 위해 설계된, 학교에서 시험을 위해 하는 짧은 활동이나 일의 한 부분.

Practice means doing something regularly in order to be able to do it better. A practice is one of these periods of doing something.

연습은 더 잘할 수 있도록 정기적으로 하는 일을 의미. 뭔가를 하는 한 시기.

A workout is a period of physical exercise or training.

연습은 신체적 연습이나 훈련 중의 한 시기.

The workload of a person or organization is the amount of work that has to be done by them.

표준 연습량은 한 사람이나 조직이 해야하는 일의 양.

If you talk about dryland, you are referring to land, in contrast to the sea or the air.

지상은 바다나 하늘 그리고 수중과 대조적으로 땅에 대해 언급할 때 쓴다.

Training of Top US Sprinters

미국 정상급 단거리 수영 선수들의 훈련

Genadijus Sokolovas, Ph.D.

Global Sport Technology, Inc

www.globsport.org

Sprint Abilities

스프린트 능력

• World’s top sprinters have natural sprinting abilities, which have been developed over the years of training.

세계 최고의 단거리 선수들은 자연스러운 스프린트 능력을 가지고 있다, 그것은 다년간의 훈련으로 개발된 것이다.

• Sprinters have more fast twitch muscle fibers. These fibers contract faster, recover slower, release more metabolic products (lactate, inorganic phosphate, etc.) than slow twitch muscle fibers.

단거리 선수들은 속근 섬유가 좀 더 많다. 이 섬유는 빠르게 수축하고, 회복이 느리며, 지근보다 대사 생산물(젖산, 무기인, 등)을 더 방출한다.

• Natural sprinting abilities may be detected early in the long‐term career training using the Relative Endurance test.

자연적인 스프린트 능력은 상대적 지구력 테스트를 이용하여 오랜 기간 직접 훈련을 했을 때, 일찍 발견될 수 있다.

Relative Endurance

상대적 지구력

• As we already presented you last year, Relative Endurance is calculated using times on two adjacent distances (i.e., 200 and 100 freestyle).

우리가 이미 작년에 발표한 바와 같이, 상대적 지구력은 두개의 인접한 거리에서 시간을 이용해 계산된다(즉 200m와 100m 자유형).

• The higher the ratio between times, the higher sprinting abilities in swimming.

기록 간의 차가 높으면, 수영에서 높은 스프린트 능력을 가진다.

• Sprinting abilities may be evaluated starting age 13‐14 for boys and 12‐13 for girls.

스프린트 능력은 남자는 13-14세, 여자는 12-13세를 시작으로 평가될 수 있다.

Relative Endurance for Sprinters

단거리 선수를 위한 상대적 지구력

• 정상급 10명 여자 50m 자유형, 100m/50m 비율 – 100m/50m = 2.21

• 정상급 10명 여자 100m 자유형, 100m/50m 비율 – 100m/50m = 2.18

• 정상급 10명 남자 50m 자유형, 100m/50m 비율 – 100m/50m = 2.23

• 정상급 10명 남자 100m 자유형, 100m/50m 비율 – 100m/50m = 2.18

Athletes Assessment Using Relative Endurance

상대적 지구력을 이용한 선수 평가

• Individual ratios between times should be compared to the Top‐10 swimmers ratios.

기록 간의 개별 차를 정상급 선수들 10명의 비율과 비교해보아야 한다.

• Sprinters who have a higher ratio between times, have higher Speed Reserve and lower endurance.

기록 간의 차가 큰 단거리 선수들은, 더 높은 속도를 따로 남겨두고, 지구력이 낮다.

• If sprinters have a higher ratio than Top‐10, they should train more sprint endurance than maximum speed.

단거리 선수가 탑 10 보다 비율이 높다면, 최대 속도보다 스프린트 지구력 훈련을 좀 더 해야한다.

• If sprinters have a lower ratio than Top‐10, they should train more maximum speed than sprint endurance.

단거리 선수가 탑 10 보다 비율이 낮다면, 스프린트 지구력 훈련보다 최대 속도 훈련을 좀 더 해야한다.

Changes of Relative Endurance

상대적 지구력의 변화

최고기록       2002       2003       2004       2005      2006

100m 평영      1:08.13    1:08.24   1:07.33     1:07.11   1:07.05

200m 평영      2:28.37    2:30.62   2:26.25     2:26.64   2:28.46

200m/100m     2.178배   2.207배   2.172배   2.185배   2.214배

Relative Endurance for Top‐10

정상급 10명을 위한 상대적 지구력

• 200m/100m 여자 평영:

  탑‐10명 100m 평영 – 2.158

  탑‐10명 200m 평영 – 2.131

• Current ratio is 2.214. Most likely, swimmer needs to improve time over 200 BR.

현재의 비율은 2.214 배이다. 대부분의 경우 수영 선수는 200m 평영의 초과되는 시간을 개선할 필요가 있다.

STRENGTH TESTING AND ITS APPLICATION IN TRAINING

내구력 테스트와 훈련에의 응용

Is Strength Important for Sprinters?

스프린터에게 내구력은 중요한가?

• The studies show that specific strength has high correlation with swimming performances

연구는 특정한 내구력이 수영 능력과 높은 상관관계가 있음을 보여준다.

• The shorter the distance, the higher correlation

더 짧은 거리에서 더 높은 상관관계를 보인다.

• Typically, correlation on short distances is 0.8‐0.9, on longer distances 0.6‐0.7. It shows that specific strength should be an important part of training.

일반적으로 짧은 거리에서의 상관관계는 0.8-0.9이며, 긴 거리에서는 0.6‐0.7 이다. 그것은 특정한 내구력을 키우는 것이 훈련에 중요한 부분이 되어야 한다는 것을 보여준다.

How strong swimmer needs to be?

강해지려면 수영 선수에게 필요한 것은?

• Swimming is not bodybuilding or weight lifting. Weight lifters are much stronger than swimmers, however they can’t swim faster.

수영은 보디빌딩이나 역도가 아니다. 역도 선수는 수영 선수보다 훨씬 강하다. 그러나 그들은 빠르게 수영할 수 없다.

• Swimmers need to have very specific strength. In order to evaluate, if swimmers are enough strong, they need to be tested.

수영 선수는 매우 특정한 내구력이 필요하다. 수영 선수가 충분히 강하다면, 평가를 위해 테스트를 받을 필요가 있다.

Testing Methodology

테스트 방법론

• Land/Water Strength measurements are measured using a tensiometer. We test peak force on dryland and in water.

땅과 물에서 내구력 측정은 장력을 이용하여 측정된다. 우리는 수중과 지상에서 최대치의 힘을 테스트한다. 

• On dryland, with the use of a load cell, the athlete applies a maximum effort during an isometric contraction on a swim bench, while in the water the athlete aims to stretch the maximum length of a rubber cord during the pull, kick and swim.

지상에서 하중계를 이용하여, 선수는 스윔 벤치에서 등척성 수축을 하는 동안에 최대의 힘을 발휘해 응하며, 물에서는 수영으로 고무 밴드를 최대치의 길이까지 땡기는 것을 목표로 한다.

Relative Strength

상대적 내구력 

• Relative strength on dryland:

지상에서 상대적 내구력:

  RSD = SD / Body Weight * 100%

지상에서 상대적 내구력 = 지상에서의 내구력 / 몸무게 * 100%

• Relative strength in water:

수중에서 상대적 내구력:

  RSW = SW / Body Weight * 100%

수중에서 상대적 내구력 = 수중에서의 내구력 / 몸무게 * 100%

Coefficients of Strength

강도의 계수

• Coefficient of transition:

전환의 계수:

  CT = SW / SD * 100%

전환의 계수 = 수중에서의 내구력 / 지상에서 상대적 내구력 * 100%

• Coefficient of combination:

조합의 계수:

  CC = SW / (KW + PW) * 100%

조합의 계수 = 수중에서의 내구력 / (수중에서의 킥 + 수중에서의 풀) * 100%

Coefficient of Transition

전환의 계수

• Coefficient of transition assists in answering these questions:

전환의 계수는 이러한 물음에 답을 줄 수 있다:

   • Is an athlete strong enough on dryland?

   지상에서 충분히 강한가?

   • Should they pay more attention to strength development on dryland or in water?

   지상이나 수중에서 내구력을 발달시키기 위해 좀 더 집중해야 하는가?

Coefficient of Combination

조합의 계수

• Coefficient of combination assists in answering these questions:

조합의 계수는 이러한 물음에 답을 줄 수 있다:

  • Should an athlete focus on more kicking and pulling during practice?

  연습 간에 좀 더 킥과 풀에 집중해야 하는가?

  • Should they reduce/increase workload volume in full body swimming?

  킥과 풀 모두를 이용한 수영의 연습량을 줄이거나 늘려야 하는가?

Emphasis on Dryland Strength

지상에서의 내구력 중요성

Recommendations

권장 사항

• Very effective swimming technique synergy. Ways to future improvements:

수영 기술의 시너지는 매우 효과적이다. 향후 개선할 수 있는 방법:

  increase strength of kick and pull because CC is very effective.

  조합 계수가 매우 효과적이기 때문에 킥과 풀의 내구력을 증가시킨다.

• Transition of power from dryland to water is good. Use swimming sets to transfer power to water: 

지상에서 수중으로 힘을 전환하는 것이 좋다. 수중으로 힘을 전환하기 위한 수영 세트를 이용한다:

  swimming with resistance (parachutes, sponges, Power Rack, paddles etc.).

  저항을 포함한 수영 (스윔 파라슈트, 스폰지, 파워 렉, 패들 등)

Changes of Strength Testing Results in Season

시즌에 내구력 전환 테스트 결과

• Coefficient of Transition (CT) – the lowest at the beginning of season, the highest at the end of season.

전환의 계수 - 시즌 초에는 최하치, 시즌 말에는 최고치를 나타낸다.

• Coefficient of Combination (CC) – the lowest at the beginning and in the middle of season, the highest at the end of season.

조합의 계수 - 시즌 초와 중간에는 최하치, 시즌 말에는 최고치를 나타낸다.

• All changes of CT and CC may be managed with land/ water strength testing

모든 전환계수와 조합계수의 변동은 지상과 수중의 내구력 테스트를 통해 관리될 수 있다.

Strength Development During a Season

시즌 동안의 내구력 향상

• 3 stages of strength development:

내구력 개발의 3 단계:

  • Stage 1 – general strength for all muscle groups (free weights, machines, plyometrics etc.). Duration about 8‐10 weeks.

  1 단계 - 모든 근육군을 위한 보통의 강도(자유로운 무게, 기계, 플라이오매트릭 등). 8-10 주간 지속.

  • Stage 2 – specific strength for muscle groups involved in swim stroke (pulling exercises with machines, stretch cords, Vasa bench, Biokinetic bench etc.). Duration about 6‐10 weeks.

  2 단계 - 수영 스트로크에 관련된 근육군을 위한 특정 강도 (기계를 이용한 팔돌리기 연습, 스트레치 코드, 스윔 벤치 등). 6-10 주간 지속.

  • Stage 3 – utilizing of specific strength into the water (swimming with resistance –chutes, buckets, T‐shirt, surgical tubing etc.). Duration about 6‐10 weeks.

  3 단계 - 수중에서 특정 강도의 활용 (저항을 포함한 수영 - 스윔 파라슈트, 양동이, 티셔츠, 외과 수술용 튜빙 등). 6-10 주간 지속.

Dryland Workload Design

지상에서의 연습량 설계

How to Develop Strength?

내구력을 향상시키기 위해서는?

• Sprinters need much more strength/ power than distance swimmers.

단거리 선수는 장거리 선수보다 더 많은 힘과 내구력이 필요하다.

• Distance swimmers need more strength endurance than absolute strength/ power.

장거리 선수는 절대적으로 힘과 내구력보다 근 지구력이 좀 더 필요하다.

• Higher number of repetitions in sets is important for distance swimmers!

많은 횟수의 반복 세트는 장거리 선수를 위해 중요하다.

Strength/Power For Sprinters

단거리 선수를 위한 힘과 내구력

• Power exercises should be on the beginning of workout

힘 향상 연습은 운동을 시작하는 단계에서 해야 한다.

• High tempo exercises

빠른 템포로 연습한다.

• All‐out effort with perfect form for swimming technique

수영 기술을 위해 완벽한 폼으로 전력을 다한다.

• Long rest intervals (3 to 5 min)

긴 휴식 간격(3~5분)

• Multiply sets of low reps at varied loads (3‐5 reps)

다양한 강도에서 낮은 반복 횟수의 복합적인 세트(3-5회 반복)

Strength on Land for Sprinters

단거리 선수를 위한 땅에서의 내구력

• Core stability exercises

코어 안정성 운동

• 20‐60 sec free weights sets at 50‐70% 1 RPM at high tempo, 2‐3 min long rest interval

50-70% 분당 회전수의 빠른 템포에서 자유로운 무게로 20-60초, 2-3분의 긴 휴식 간격

• 30‐60 sec sets of vertical jumps, legs extension and curl

다리를 웅크렸다가 피는 수직 점프를 30-60초

• 1‐2 min medicine ball sets at high tempo, 2‐3 min rest interval

빠른 템포에서 1-2분간 메디신 볼, 2-3분의 휴식 간격

• 30‐60 sec sets on swimming ergometers at 50‐60% of maximum pulling strength, 2‐3 min rest interval

팔돌리기 최대 내구력의 50-60%로 수영 부하장치에서 30-60초, 2-3분의 휴식 간격

• Neuromuscular training (stretch cords at high tempo, vibration machine)

신경근육 훈련(빠른 템포에서 스트레치 코드, 진동 기계)

Strength in Water for Sprinters

단거리 선수를 위한 수중에서의 내구력

• Sets of 12.5’s and 25’s at high intensity and long rest interval

아주 강렬한 12.5m와 25m 그리고 긴 휴식 간격

• Swimming with resistance in water on short distances with long rest interval: 

수중에서 저항을 포함한 수영을 짧은 거리로 긴 휴식 간격과 함께:

  chutes, buckets, paddles, Power Rack, surgical tubing, etc.

  스윔 파라슈트, 양동이, 패들, 파워 렉, 외과 수술용 튜빙 등.

• More kick and pull in early season

시즌 초반에 발차기와 팔돌리기를 좀 더

• Kick and swim during the taper

대회 준비 막바지에 킥과 수영

Strength/Power For Sprinters

단거리 선수를 위한 힘과 내구력

• Maintenance of strength during the taper:

대회 준비 막바지의 내구력 유지:

  – Exercises for specific strength only

    특정 내구력 연습만

  – Pulling 40‐50% 1RPM at high tempo

    빠른 템포에서 40-50% 분당 회전수로 팔돌리기

  – Minimize dryland volume and maximize intensity

    지상 훈련량을 최소화하고 강도를 극대화

  – Neuromuscular training (stretch cords at high tempo, vibration machine)

    신경근육 훈련 (빠른 템포에서 스트레치 코드, 전동 기계)

  – Only neuromuscular training last 3 weeks before the major meet

    큰 대회 전에 마지막 3주간은 신경근육 훈련만

  – Swimming sets with resistance (large chutes, surgical tubing, large buckets, etc.)

    저항을 포함한 수영 세트 (큰 스윔 파라슈트, 외과 수술용 튜빙, 큰 양동이 등)

  – Surgical tubing (assisting)

    외과 수술용 튜빙 (보조)

  – More full body swim sets, especially at high intensity

    전신을 이용한 수영 세트를 더 많이, 특히 고강도로

Sprint Program at University of Auburn

오번 대학교의 단거리 프로그램

• Current Head Coach – Brett Hawke (sprinter from Australia)

현 헤드 코치 - Brett Hawke (호주 단거리 선수로 활약)

• Former head coaches – David Marsh, Richard Quick.

전 헤드 코치들 – David Marsh, Richard Quick.

• Top sprinters:

정상급 단거리 선수:

  – Cesar Cielo, Fred Bousquet, Matt Target, Mark Gangloff, Brian Lundquist, Scott Goodrich, etc.

Coaching Philosophy at University of Auburn

오번 대학교의 코칭 철학

• Coach each athlete as an individual within a team environment

팀 환경 속에서 개별적으로 각 선수를 코치

• Coach each athlete based on their strength’s and weaknesses

내구력과 취약점을 기본적으로 각 선수를 코치

• Technique is the basis of all swimming

기술은 모든 수영의 기초다.

• Speed and power must be developed every day

속도와 힘은 매일 발달시켜야 한다.

• Don’t suppress a sprinter’s attitude

단거리 선수의 자세를 억압해서는 안된다.

• Develop a level of mutual respect with your athlete

선수와 서로 존중하는 수준에서 개발

• Enforce discipline among athletes

선수들 간의 규율을 지키도록 한다.

• Lead by example

시범을 통해 지도

• Work with and learn from the more experienced

함께 일하며 보다 많은 경험을 통해 배운다.

• Winning is everything

승리는 모든 것이다.

Pre‐Season Training at Auburn

오번의 프리 시즌 훈련

• Swim Camp – start the year by taking the team through the basics of technique for each stroke.

수영 캠프 - 각 영법 기술의 기초를 팀을 통해 이야기함으로서 한해를 시작한다.

• Breakdown drills, new drills, review last season’s changes.

드릴 분석, 새로운 드릴, 지난 시즌 변화에 대한 재검토

• Walk through all the drill progressions they’ll use over the course of the year.

모든 드릴을 단계별로 진행하여 나가며, 한 해에 걸쳐 사용할 것이다.

Fall Training at Auburn

오번의 가을 훈련

• 1st goal: aerobic base

1 차 목표: 유산소를 기본으로

• 2nd goal: transition technique work into training

2 차 목표: 기술 변경하는 일을 훈련에서

• 3rd goal: introduce aerobic work – test sets

3차 목표: 유산소 운동 끼워넣기 - 테스트 세트

• Long course – Friday, Saturday, Monday

50m 풀 - 금요일, 토요일, 월요일

• Short course – Tuesday, Wednesday, Thursday

25m 풀 - 화요일, 수요일, 목요일

Weekly Training Cycle for Sprinters at Univ. of Auburn, October‐November

오번 대학교 단거리 선수를 위한 주간 훈련 사이클, 10월-11월

Weekly Training Cycle for Sprinters at Univ. of Auburn, January‐February

오번 대학교 단거리 선수를 위한 주간 훈련 사이클, 1월-2월

Sprint Workout at Auburn, October

오번의 스프린트 연습, 10월

• 4 x 15 yard sprint with tennis ball

4 x 15 야드 단거리, 테니스 공 쥐고

• 2 x 15 yard sprint with capes and tennis ball

2 x 15 야드 단거리, 망토입고, 테니스 공 쥐고

• 2 x 15 yard sprint with capes

2 x 15 야드 단거리, 망토입고

• 4 x 15 yard speed paddles with hand extension and band two of them head up with polo swim

4 x 15 야드 두 손을 접었다 피면서 빠르게 저으며 헤드업으로 수영

• 4 x 15 yard fins and paddles

4 x 15 야드, 핀과 패들을 이용해

• 1 x 15 all out drag race with 4 people

1 x 15 야드, 4명과 함께 총력을 기울인 가속 경주

Power Workout at Auburn, October

오번의 힘 향상 연습, 10월

• Starts:

스타트

  – Medball sprints

   메디신볼 스프린트

  – Completed when 8 dives are done

   8 번의 다이빙을 하면 완료 

• Turns:

턴

  – Vertical kicking

    입영 킥

  – Passing medball overhead

    머리 위로 메디신볼 패스

  – On whistle – drop ball race to wall and back to ball

    휘슬이 울리면 - 떨어뜨린 볼을 줍기위해 벽으로 질주한 후에 볼을 다시 돌려놓는다.

  – 8 races

    8 번 경주

• Finishes:

피니시

  – Fins on drag races to the wall

    핀 끼고 벽까지 가속 경주

  – Mix up with start

    스타트와 함께 섞어서

Sprint Workout, November, SCY

단거리 연습, 11월, 25야드 풀

• Warm up:

웜업

  – 400 ez, 3 rounds of 3 x 50 on 45s, 2 x 75 on 1:15 k/s/, head up kick, 100 build 25s

    400m 이지, 50m 45초 인터벌 3회 3세트, 75m 1분 15초 발차기/팔돌리기/ 인터벌 2회, 헤드업 발차기, 100m 빌드 25초

• Main set – 100 x 25 at 100 pace:

메인 세트 - 100% 속도로 100m 25회:

  – 10 on :60s – 50 ez, 10 on :60s – 100 ez, 10 on :55s - 150ez

    10m 60초 - 50m 이지스윔, 10m 60초 - 100m 이지스윔, 10m 55초 - 150m 이지스윔

  – 10 on :50s – 200 ez, 10 on :45s – 250 ez, 10 on :40s – 300 ez, 10 on :35s – 350 ez, 10 on :30s – 400 ez, 10 on :25s – 450 ez, 10 on :20s – 500 ez.

    10m 50초 - 200m 이지스윔, 10m 45초 250m 이지스윔, 10m 40초 300m 이지스윔, 10m 35초 350m 이지스윔, 10m 30초 400m 이지스윔, 10m 25초 450m 이지스윔, 10m 20초 500m 이지스윔.

• Warm down: 300 ez.

원 다운 300m 이지스윔

Competitive Season Practice Design at Auburn

오번의 대회 시즌 연습 설계

• Increase intensity/recovery

강도/회복 증가

• More group breakouts: gender, strokes, distance

더 많은 그룹으로 쪼개기: 성별, 영법별, 거리별

• Sprint priority:

스프린트 우선 수위

  – Power

    힘

  – Starts

    스타트

  – Turns

    턴

  – Relays

    릴레이

Other Sprint Sets at Auburn

오번의 다른 단거리 세트

• Polo sprints with buoy in front of body

몸의 앞 부분을 띄우고 헤드업 스프린트

• T‐shirt sprints with band on

티셔츠 입고 끈으로 묶고 스프린트

• Underwater T‐shirt races (25 yards)

티셔츠 입고 수중 경주 (25야드)

• Paddle races

패들 경주

• Backwards scull scrunch ½, turn sprint ½

뒤로 돌아 스컬링으로 절반, 돌아서 스프린트로 절반

• Print with buoy between feet

양 발 사이에 부이를 끼고

• Push to flags – sprint home for time

지칠 때까지 몰아부치기 - 집에서 쉬기 위한 전력 질주

• Shirt hold kick to wall

벽을 상대로 발차기를 유지

• Cone kick

콘 킥 (훈련용 콘을 앞세워 들고 발차기)

Sprint Training by Richard Quick

리차드 퀵의 단거리 훈련

• Richard Quick – one of the most decorated coach in the USA. Won many NCAA team titles.

리차드 퀵 - 미국에서 가장 훌륭한 코치중 하나이다. 다수의 NCAA 팀 우승을 이끌었다.

• Swimmers he coached:

그가 가르친 수영 선수들:

  – Jenny Thompson, Dara Torres, Misty Hyman, Tara Kirk, Dana Kirk, and many others.

• USA Olympic Team Coach 1988‐2004.

미국 국가대표 팀 코치 1988-2004

• Head Coach at universities:

대학교 헤드 코치:

  – Texas, Stanford, and Auburn.

    텍사스, 스탠포드, 오번

Sprint Training by Coach Richard Quick

리차드 퀵 코치의 단거리 훈련

• Swim shorter and faster sets for butterfly and breast to keep racing technique.

레이싱 기술 유지를 위해 접영과 평영을 짧고 빠르게 한다.

• Increase other strokes training so as not to dull the primary stroke.

초보적인 영법에 지루해지지 않게 다른 영법 훈련을 더한다.

• Swimming with fins to improve legs/hip strength and swimming technique at high speed.

다리/엉덩이의 내구력과 빠른 속도에서의 수영 기술 개선을 위해 핀을 끼고 수영한다.

Coach Quick’s Favor Sets

퀵 코치의 즐겨하는 세트

• Parametric Training Tests:

매개 변수 트레이닝 테스트

  – N x 25’s on 1:00 fly

접영 25m 1분 인터벌 N 회

  – N x 25’s on 1:00 free

자유형 25m 1분 인터벌 N 회

  – N x 50’s on 2:00 fly (long course)

접영 50m 2분 인터벌 N 회 (50m 풀)

  – N x 50’s on 2:00 free (long course)

자유형 50m 2분 인터벌 N 회 (50m 풀)

  – N x 50’s on 1:00 back (long course)

배영 50m 1분 인터벌 N 회 (50m 풀)

  – N x 50’s on 1:00 free (long course)

자유형 50m 1분 인터벌 N 회 (50m 풀)

Coach Quick’s Butterfly Sprint

퀵 코치의 접영 단거리

• Diving well butterfly sets (19 yard sprints):

다이빙에 이은 접영 세트 (19 야드 스프린트):

  – 10 x 19 yds on :40s (100% effort to work on speed development)

    19 야드 40초 인터벌 10 회 (속도 발달을 위해 100% 전력으로)

  – 20 x 19 yds on :20s (no breath‐rhythm‐five strokes, odds underwater, evens distance per stroke)

    19 야드 20초 인터벌 20 회 (무호흡-리듬-5 스트로크, 수중 동작은 핸디캡, 스트로크 당 거리를 일정하게)

  – 20 x 19 yds on :15s (100% effort to work on speed endurance)

    19 야드 15초 인터벌 20 회 (속도 지구력을 위해 100% 전력으로)

  – 10 x 19 yds on :40s (100% fatigue speed)

    19 야드 40초 인터벌 10 회 (100% 피로 속도)

Coach Quick’s Butterfly Kicking

퀵 코치의 접영 발차기

• 8 x 100 on 2:00 dolphin kick on back with arms at side. Kick as far as possible underwater off of each wall. This develops core strength and the underwater kick.

100m 2분 인터벌 8회, 팔 몸에 붙이고 누워서 백 돌핀킥. 킥은 벽을 차고 가능한 수중에서 멀리나가, 코어 강도와 수중 킥을 향상시킨다.

• 25’s underwater set:

25m 수중 세트:

  – 8 x 25 on :40s, 6 x 25 on :35s, 4 x 25 on :30s, 2 x 25 on 25s

    25m 40초 인터벌 8 회, 25m 35초 인터벌 6 회, 25m 30초 인터벌 4 회, 25m 25초 인터벌 2회

  – 100% effort – 10 x 25 on :40s, 8 x 25 on :35s, 6 x 25 on :30s, 4 x 25 on :25s, 2 x 25 on :20s rest 1:20 between sets

    100% 전력으로 - 25m 40초 인터벌 10 회, 25m 35초 인터벌 8 회, 25m 30초 인터벌 6 회, 25m 25초 인터벌 4회, 25m 20초 인터벌 2회 세트 간 휴식 시간 1분 20초

Coaches Quick/Gillett Butterfly/Freestyle Sprint Set

퀵/질레트 코치들의 접영/자유형 단거리 세트 

• Sprint set with long rest on the 1:15 or 1:30 for speed development:

스피드 향상을 위한 스프린트 세트는 1분 15초나 1분 30초의 긴 휴식 시간과 함께:

  – 15 meters hard off of the wall

    15m, 벽을 박차고 나와 강력하게 대시

  – 15 meters hard coming into the wall

    15m, 벽쪽으로 강력하게 대시

  – 10 meters hard into/out of turn

    10m, 턴 하기 전/한 후 강력하게 대시

  – 50 fast

    50m 빠르게

  – 50 easy

    50m 천천히

A Week of Sprint Training (Coach Eddie Reese)

한 주간의 단거리 훈련(코치 에디 리스)

• Olympic Champions:

올림픽 챔피언들

  – Aaron Peirsol, , Ian Crocker, Brendan Hansen, Neil Walker, Nate Dusing, etc.

• Time – 2004 pre‐Olympic Camp

시기 - 2004년 올림픽 준비 캠프

Tuesday, AM, LCM

화요일, 오전, 50m 풀

• 2X400 (100 FR/100 BK) @5:40

• 8X50 MINI‐IM @1:00

• 4X300 PULL (BREASTSTROKERS 4X250) @4:15

• 3X200 KICK

• 8X50 KICK/SWIM @1:00

• 6X100 CHOICE: LAST 25 @ 90% EFFORT @ :20 REST

• Total 4000

Wednesday, AM, LCM (100‐200 Group)

수요일, 오전, 50m 풀 (100m-200m 그룹)

• 900 (100FR/50 NOFR)

• 2X400 IM (50K/50DR) @ 6:00

• 4X(100 ez, 50‐25fast/25ez, 50 fast, 50ez) KICK WITH BOARD 1:00 BASE

• 6X50 FAST UW PLUS 2 CYCLES @1:00

• 2X300 PULL WITH PADDLES

• 2X200 PULL WITH PADDLES

• 2X100 PULL WITH PADDLES

• 6X50 MID POOL FAST TURNS @1:30

• 100 EZ

• Total 4600

Wednesday, AM, LCM (50‐100 Group)

수요일, 오전, 50m 풀 (50m-100m 그룹)

• 900 (100FR/50 NOFR)

• 2X400 IM (50K/50DR) @ 6:00

• 2X(100 ez, 50‐25fast/25ez, 50 fast, 50ez) KICK WITH BOARD 1:00 BASE

• 6X100 FAST TURNS @2:00

• 12X25 WITH CORDS: 4 RESISTED, AND 8 ASSISTED LOTS OF REST

• 6X50 MID POOL FAST TURNS @1:30

• 100 EZ

• Total 3500

Wednesday, PM, LCM

수요일, 오후, 50m 풀

• 4X200 CHOICE

• 4X100 DR/SWIM

• 4X50 BUILD

• 600 KICK‐SOCIAL

• 4X(100 AEROBIC FREE, 2X50@2:00 20FAST/30EZ)

• 4X(50K,100DR, 75 DES 1‐3 AND 4‐6,25 EZ)

• 2X100 PULL WITH PADDLES

• 4X50 CHOICE

• 200 EZ S

• Total: 4200

Thursday, AM, LCM

목요일, 오전, 50m 풀

• 20 MIN. SWIM & DRILL

• 10 MIN. KICK

• 6X200 PADDLES‐ AEROBIC S

• Total 3800

Thursday, PM, LCM

목요일, 오후, 50m 풀

• 20 MIN. EASY SWIM

• 10 MIN. KICK

• 12X50 25 U/W, 25 EASY

• Total 3200

Friday, AM, LCM

금요일, 오전, 50m 풀

• 100 SWIM @1:30

• 2X100 SWIM @1:30

• 3X100 SWIM @1:30

• 4X100 SWIM @1:30

• 50 SWIM @1:00

• 2X50 SWIM @1:00

• 3X50 SWIM @1:00

• 4X50 SWIM @1:00

• 4X(200, 4X50) ODD ROUNDS 50'S KICK, EVEN ROUNDS DRILL (IAN 2:15, NEIL 2:20) @2:40/1:00/:55

• 4 STARTS

• 4 TURNS

• Total 3100

Friday, PM, LCM

금요일, 오후, 50m 풀

• 800 WARM UP

• 6 RELAY TAKEOFFS

• 100/110/120/130/140/150 SWIM

• 50 EASY

• 100/110/120/130/140/150 PULL

• 20X50 10 PULL, 10 KICK

• 4 DIVING WELL SETS OF 1 FAST DOLPHIN KICK, 3 EASY

• Total 3600

Saturday, AM, LCM

토요일, 오전, 50m 풀

• 3X(200, 100, 200, 100) 200 FREE, 100 IM, 15 SEC. REST, 200 FREE, 100 K

• 10X50 2‐ 15 FAST/20EASY/15FAST; 2‐ 25F/25EZ; 2‐ 25 EZ/25F; 2‐ BUILD; 2‐ EZ @1:00

• 3X50 DESC. 50 AVERAGES @1:00

• 2X50 DESC. 50 AVERAGES @1:00

• 50 DESC. 50 AVERAGES @1:00

• 200 WARM DOWN S LCM

• Total 2800

Monday, AM, LCM

월요일, 오전, 50m 풀

• 300 SWIM/KICK/PULL/SWIM

• 3X200 25 BUILD, 25 DRILL @4:00

• 3X200 KICK @4:35

• 4X50 BUILD @1:00

• 3X(100, 50) 100 FAST DESC, 50 EZ (CROCKER 58.1, 54.7, 52.8; PEIRSOL 59.2, 55.8, 54.2; USHER 1:02, 1:00.7, 58.4; HANSEN 1:00.8, 59.5, 57.4; WALKER 1:01, 56.2, 56.4)

• 250 WARM DOWN

• Total 2400