탄수화물 축적하기(Carbo-loading)
42.195km를 완주하거나 장거리를 달리는 주자는 체내에 글리코겐(에너지가 되는 물질)을 다량으로 축적하여 스태미너가 고갈되는 것을 방지하는 것이 중요하다. 이를 위해 대회 몇일전부터 탄수화물을 많이 섭취하는 식사로 바꿀 필요가 있다. 이것을 카보로딩(탄수화물 비축하기)이라고 한다.
탄수화물을 많이 섭취
카보리딩에는 실험에 의한 자료를 근거로 몇가지 방법이 있지만 통상적으로 할 수 있는 것은 다음의 방법이다.
대회 1주일전에 전력을 다해 달리기를 해, 체내에 있는 글리코겐을 전부 소진해버린다. 그 후 대회까지 운동량을 줄이고 탄수화물 식품을 많이 섭취하여 글리코겐을 축적한다.
처음과 같이 고탄수화물 식품을 섭취하기 전에 글리코겐을 소진시키는 것은 일단 고갈상태가 되면 보다 많은 글리코겐을 체내에 저장할 수 있다는 실험결과가 있기 때문이다. 그러나 이 방법에 대해 의문을 제기하는 실험결과도 있어 주목을 끈다. 초보자의 경우는 극단적인 방법은 피하고 대회 3일전경부터 탄수화물을 많이 섭취한다는 마음으로 식생활을 가지면 충분하다.
영양의 편중과 과식에 주의!
탄수화물에는 밥, 빵, 감자류, 면류, 콘후레이크, 시리얼류 등 다양한 종류의 음식이 있다. 이들을 많이 먹는 것은 밥이 주식인 한국인에게 있어서는 그다지 어렵지는 않다. 이 식사법에서 주의해야 하는 것은 영양의 편중, 특히 비타민, 미네랄로 대표되는 미량영양소의 부족이다.
앞에서도 언급한대로 아무리 글리코겐을 연수할 때에는 비타민 B1이 필요하는 등 이들의 미량영양소가 수행하는 역할은 주자에게 있어 매우 중요하다. 비타민과 미네랄이 부족해지지 않도록 하기 위해서는 백미 뿐 아니라 현미를 먹거나 야채나 과일을 많이 먹어야 한다. 특히 주의해야 하는 것은 과식이다. 대회에의 불안을 달래기위해 마구 먹어대면 어느새 과식을 하게된다. 이는 베테랑 고수급 주자들도 이유로 레이스에 실패하는 경우가 자주 있다.
특히 탄수화물의 밥과 빵, 섬유류 등을 많이 먹으면 위장에 부담이 가게 된다. 중요한 것은 대회직전에 속이 탈이나버리면 모든 것이 수포로 돌아갈 위험이 있다. 소화가 잘 되고 가볍게 먹을 수 있는 비타민B군이 풍부한 벌꿀을 이용하는 것도 좋은 방법이다.
위장에 자신이 없는 사람은 대회 2-3일전부터 보통의 식사에 벌꿀을 하루 200g정도를 먹어두자. 스태미너 고갈없이 좋은 컨디션을 유지하면서 완주할 수 있다.
이봉주의 식이요법
한국의 간판스타 이봉주는 어떻게 식이요법을 실시할까? 다음은 지난 2000년 10월 1일 올림픽출전을 앞두고 실시한 식이요법방식이다.
일단 9월 24일까진 스태미나식을 섭취한다. 아침 점심은 훈련이 있기 때문에 부담스럽지 않은 정도로 식사를 한다. 찌개 등 좋아하는 한식을 들고저녁식사때는 숯불바비큐 등 고기를 섭취한다. 보통 500g 정도를 먹는다.
그러나 25일부터는 식사패턴이 완전히 달라진다. 마라토너는 경기 때 탄수화물이 절대적으로 필요하다. 지구력에 꼭 필요한 에너지원이기 때문이다. 그러기 위해서 한동안 탄수화물의 공급을 끊는다. 끊은 뒤 다시 공급하면 탄수화물을 몸이 적극적으로 받아들여 저장도하고 운동에너지로 바꿔준다.
이봉주는 25일부터 27일까지 즉 대회마지막 주의 첫 3일간 탄수화물 공급을 끊는다. 즉 밥을 먹지않는다는 말이다. 대신 세끼를 고기만 먹는다. 매 끼니 500~600g의 고기만 섭취하며 지내다 3일 뒤인 28일부터는 지방과 단백질의 공급을 끊고 탄수화물을 먹는다.
고기만 먹는 이 기간이 마라톤 선수에게는 훈련시간만큼 견디기 어려운기간이다. 바르셀로나 올림픽 금메달리스트 황영조가 ‘생가죽을 씹는 느낌’이라고 할 정도로 고역이다. 때문에 신경도 날카로워진다. 그 뒤에 탄수화물을 섭취해주면 이를 에너지원으로 바꾸는 능력이 강해진다는 것이 담당코치의 말이다.
이 방식을 일반아마추어 동호인들이 실시하기엔 다소의 무리가 있을 수 있다. 자칫 잘 쌓아온 컨디션을 흐트릴 위험이 있으므로 함부로 시도해서는 안된다.
성공적인 급수를 위한 포인트
물은 인간이 살아가는데 필수불가결한 존재이다. 물은 신체가 정상적으로 신진대사를 가능케하고 노폐물을 순조롭게 배출하기 위해 불가결한 윤활유인 것이다. 워터로딩(수분축적하기)이라는 것은 이 중요한 윤할유를 항상 여유있는 상태로 유지하기 위한 방법을 말한다. 즉, 물(워트)를 적극적으로 마시는 것(로딩)으로 컨디션을 유지하는 조정법을 말한다.
장거리훈련이나 대회에서는 대량의 수분이 유실된다. 극도의 탈수증상은 체온이 컨트롤되지 않게 하거나 혈액의 농도가 너무 올라가는 등 여러가지 장해를 초래할 수 있다. 이 처럼 탈수증은 운동능력의 저하를 초래하는 것이다.
운동능력의 저하를 막고 피로회복을 돕는다
장거리훈련이나 대회에서는 대량의 수분이 유실된다. 극도의 탈수증상은 체온이 컨트롤되지 않게 하거나 혈액의 농도가 너무 올라가는 등여러가지 장해를 초래할 수 있다. 이 처럼 탈수증은 운동능력의 저하를 초래하는 것이다.
물론 훈련이나 대회도중에 수분을 섭취하는 것도 중요하지만 운동중에 섭취하는 수분량은 제한되어 있다. 여기서 운동을 시작하기 전에 신체를 수분으로 채워두는 것이 이른바 워터로딩(water-loading)이다. 또 땀을 흘린 후에는 목이 타지만 갈증을 해소할 정도의 수분보급으로는 충분하지 않다는 것도 알고 있다. 훈련이 끝나면 피로회복에 도움이 될 수 있도록 의식적으로 물을 마시도록 하자.
체내에 수분이 감소하면 이런 위험이 있다!!
- 탈수에 의해 혈액이 진해져 피의 흐름이 원할하지 못하게 된다.
- 노폐물이 체내에 쌓이게 된다.
- 체온이 상승하고 피로가 축적된다.
- 운동능력이 저하되어 버린다.
물은 24시간 항상 유실이 진행된다
체내의 수분을 무제한 담아 둘 수는 없다. 수분량의 상한은 체중의 60-66%로 이 이상의 수분이 체내로 들어가면 수변으로 배출된다. 단, 신체중의 수분은 신장에서 쉬지않고 소변으로 만들어지고, 피부로부터 항상 증발되거나 호흡으로 유실되는 등 24시간 내내 조금씩 소모가 진행된다. 즉, 충분한 상태로 유지하기 위해서는 하루 내내 의식적으로 계속해서 물을 마실 필요가 있다. 한번에 대량으로 물을 마셔도 대량의 소변으로 배출되어지므로 몇회에 나누어 조금씩 마시는 것이 바람직하다.
배뇨회수가 보통보다 늘고, 소변색이 엷으면 몸의 수분은 충분히 있다는 표시이다. 초보자는 1.5ℓ의 미네럴워터 1병을 하루 몇차례에 나누어 마사는 정도부터 시작하자.
워터로딩(water-loading)법
- 조금씩 많은 양을 마실 것. 목의 갈증을 풀기위해 마시지 말고, 내장을 부드럽게 보살핀다는 생각으로 천천히 마신다.
- 한 번의 섭취량은 250ml이하, 1시간에 최대 800ml정도가 좋다. 이것을 초과하여 섭취할 경우 수화기흡수의 한계로 별 의미가 없다.
- 칼슘이나 마그네슘이 적당히 함유된 중경수가 좋다. (유럽의 미네럴워터는 경수, 한국의 경우는 연수가 많다). 수온은 15도 정도가 적당.
- 대회에 출전하는 경우 3일정도 전부터 실시하면 효과가 있다.
물을 마시는 습관을 붙혀 평소의 연습을 쾌조로
워터로딩을 이행했을 때의 애로는 다소 배뇨의 회수가 증가하는 정도이다. 신장의 기능이 정상이라면 수분을 많이 마셔도 그대로 배출하는 만큼 해로울 것은 없다. 훈련시의 컨디션관리나 피로회복에 도움이 되는 것을 생각하면 평소부터 워터로딩을 습관화해두자. 단, 물보다 마시기 편하다고 해서 스포츠음료나 쥬스, 오차 등을 마시면 당분이나 카페인 등 각각의 음료에 함유되어 있는 물 이외의 것을 과잉섭취하게 되므로 이에 따른 폐해를 생각하지 않으면 안된다.
대회에서의 급수
일반적으로 10km 이상의 로드레이스(도로경기)에서는 급수대가 설치되어 있다. 또 20km이상의 레이스에서는 5km마다 급수대가 설치되어 있다. 대회에 임하기 앞서 급수의 포인트를 챙겨보자
며칠전부터 수분을 많이 섭취하는 방법
우선 출발전 급수를 살펴보자. 탈수증을 피하기위해 사전에 수분을 충분히 보급해두는 것이 대회중의 급수에도 많은 영향을 미친다. 소위 "워터 로딩(Water loading)"이라는 것이다. 그리고 대회당일에는 기상해서 스타트할 때까지 사이에 몇번에 걸쳐 나누어 수분을 섭취하도록 한다. 너무 많이 마시면 소변으로 배설해버리므로 주의해야 한다.
단 한번에 벌컥벌컥 마시면 안된다. 대회장에 도착했을 때도 마셔둔다. 워밍업한 후에도 다시 마신다. 이렇게 하여 조금씩 마셔두는 것이 중요하다.
물은 10분에 약 100㎖정도 몸으로 흡수되므로 레이스 출발 30분전에 350㎖들이 스포츠드링크를 한 병 마시고 출발했을 경우 위속에 수분이 남아 있어 달리기가 힘들게 마련이다.
일찍이 그리고 세심한 급수계획이 성공의 비결
앞에서도 언급한대로 갈증을 자각했을 때는 이미 탈수가 시작되었다는 것을 의미하므로 대회에서는 첫번째 급수대부터 적극적으로 물을 마셔두어야 한다.
달리면서 마시는 수분의 양은 한번에 약 100㎖정도이다. 기온이 15도이상인 날의 경우 모든 급수대에서 물을 공급받아도 체내에서 소비되는 수분량을 쫓아가기 힘들 정도이다.
한번에 많이 보급하는 것보다 세심하게 조금씩 보급하는 편이 흡수도 빨라 달리기가 쉬워진다.
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