[번역]수영 연습 후 회복을 위한 10가지 방법
그런데 가장 좋은 방법은 무엇일까요?
다음은 연습 후 회복을 위한 10가지 방법입니다:
1.잠- 연구 결과에 따르면 적어도 8 시간 이상 잠을 자면 신체가 빨리 회복되고 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.
그러나 또 하나 중요한 점은 잠을 규칙적으로 가져가는 것입니다.
매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들기 위해 패턴을 만들고 매일 아침 같은 시간에 일어나세요.
이것은 몸이 언제 회복해야 할지를 알고 보다 쉽게 회복할 수 있도록 적응시킵니다.
2.수분 공급- 많은 사람들과 영자들은 수영 연습 중에 땀이 많이 난다는 사실을 잘 인지하지 못합니다.
몸이 물속에 있기 때문에 눈치채지 못하고 있지만, 영자는 수중에서 땀을 흘리고 있습니다.
그것은 몸에서 탈수가 진행됨에도 불구하고 많은 영자들이 몸을 보충하기 위해 수분이나 전해질을 마시지 않는다는 것을 의미합니다.
물을 마시는 것이 최선의 방법이지만, 이온음료를 마시게되면 때로는 입안에 염소맛을 느끼게 됩니다.
이온음료를 마시는 것은 연습 도중 신체를 보충하는데 도움을 주며, 실제보다 많은 에너지를 주는 단당류를 몸에 공급해주고 맛도 좋습니다.
3.스트레칭- 스트레칭에는 다이나믹과 스태틱 두 가지 유형이 있습니다.
다이나믹 스트레칭은 연습 전에 몸을 풀어주기 위한 움직임에 이용하는 스트레칭 유형으로, 연습 전에 시행하여 몸을 회복하고 젖산을 풀어주는데 도움을 줍니다.
다음은 스태틱 스트레칭으로 휴식을 취할 때 해줍니다.
이 유형의 스트레칭은 근육을 늘리기 때문에 정리 운동에 쓰이지만, 때로는 잘못 사용되기도 합니다.
몇몇 사람들은 운동하기 전에 이 정적인 스트레칭을 하기도 하는데, 몸을 손상시킬 수 있습니다.
그러므로 동적인 스트레칭으로 몸을 풀어준 후에 정적인 스트레칭을 해주시길 바랍니다.
4.낮잠- 많은 팀들이 오전과 오후로 나눠 하루에 두 번 연습을 하며, 선수들은 그 사이에 짧게 몇 시간의 휴식을 가집니다.
어떤 선수들은 낮잠을 너무 오래 자서 일아났을 때 몽롱한 상태가 되고, 연습 사이에 전혀 잠을 자지 않은 다른 사람들은 연습 전에 몸을 완전히 회복하지 못합니다.
연습을 하기 전에 해야 할 가장 좋은 일은 약간의 낮잠을 자는 것입니다.
이 낮잠은 보통 25 분에서 1 시간 정도로, 너무 짧거나 길면 유익하지 않습니다.
시간이 된다면, 연습 전에 낮잠을 자면 활기를 되찾게 될 것입니다.
5.정리 운동- 빨리 나가고 집에 가고싶어하기 때문에 대부분의 영자들은 연습 중에 이 부분을 꺼립니다.
그러나 그들은 준비 운동 이외에도 이것이 연습 중에 가장 중요한 부분이라는 것을 모릅니다.
정리 운동은 동적인 회복(액티브 리커버리)의 한 형태로 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 다시 원활하게 해줍니다.
단거리 운동을 했던 장거리 운동을 했던 매 연습 후에 회복할 수 있도록 최소한 400m 자유형으로 정리 운동을 하도록 합니다.
6.에너지 공급- 연습 후 바로나 30 분 이내에 몸이 무언가를 필요로 한다는 것을 대부분의 사람들은 모르고 있습니다.
연습 후에 가장 흔한 것은 단백질 드링크지만 유일한 회복 식단은 아닙니다.
과일이나 그릭 요거트의 선택은 저녁 식사를 갖기 전에 연습을 끝낸 후 몸을 보충하는 아주 좋은 방법입니다.
7.마사지- 누구나 마사지를 좋아하며 마사지는 누구든 사랑합니다.
스포츠 마사지를 받는 것은 액티브 리커버리처럼 몸의 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 돕습니다.
한 달에 적어도 한 번 이상 스포츠 마사지를 받으면 연습과 경기 중에 큰 차이를 느낄 수 있을 것입니다.
8.얼음 목욕- 얼음 목욕은 장기간 운동을 한 후에 사용되며 몸에 큰 이점을 줍니다
그것은 회복 속도를 높이고 근육 통증, 뭉침, 쓰라림을 완화하고 심지어 근육을 치료합니다.
가능하면 욕조에 얼음통을 넣고, 차가운 욕조에 뛰어들어, 5 분에서 10 분을 누워있으세요.
장시간 얼음 목욕을 지속하는 것의 이점이 무엇인지에 대해서는 서로 상반된 견해의 연구가 있으나 적어도 짧은 시간의 얼음 목욕은 아픔을 더는데 도움을 줄 수 있습니다.
9.압박 의류- 압박 의류는 선수들이 최근에 입기 시작했습니다.
많은 다른 스포츠에서는 심장 박동수를 낮추는데 도움이 된다고 믿기 때문에 이 특정한 옷을 입습니다.
아직까지 주제에 상반되는 연구가 있지만 이 옷은 수영 경기에서 전반적인 퍼포먼스의 향상을 위해 예선전과 결승전 사이에 회복을 위해 입을 때 가장 효과적이라 믿어집니다.
10.폼롤러- 폼롤러를 하는 것은 스포츠 마사지와 같습니다.
그러나 이것은 스스로 하는 것입니다.
연습과 웨이트로 뭉친 근육 위에 대고 굴리면 근육을 풀어주고 몸과 운동 범위를 다시 되돌립니다.
효과를 최대로 얻기 위해 연습 전이나 후 또는 둘 모두에 폼롤러를 하도록 하세요.