[번역]이주의 운동 메뉴 코치 Steve Morris
운동 프로그램을 시작하기 전에 적어도 1년에 한 번씩은 건강 검진을 할 것을 제안합니다.
또한 운동 프로그램에서 각각 적어도 10분 간의 웜업과 웜다운을 하기를 바랍니다.
단지 체력 목적으로 이 수영 프로그램을 시작한다면, 몸이 새로운 환경에 적응할 수 있도록 30일 정도 여유있게 하세요.
운동 프로그램을 일주일에 3회에서 시작하여 5~6회로 늘려가시는 것이 좋습니다.
기억하세요. 모든 운동 프로그램은 체력과 건강을 향상시키지만, 자신에 맞게 조절하지 않으면 매우 위험합니다.
월요일
웜-업 셋트
[ 드릴 = 부분 반복 연습 ]
선수급: 600m (200m 크롤-200m 배영-200m 개인혼영) (드릴들)
준 선수급: 500m (200m-200m-100m)
마스터즈급: 400m (200m-100m-100m)
초점: 몸을 데우기 위해 부드럽게 시작해서 점차 속도를 높입니다.
드릴 셋트
선수급: 숏핀 6회 x 100m 접영 (25m발차기/오른팔/왼팔/수영), 휴식 :15초
준 선수급: 5회
마스터즈급: 4회
초점: 팔과 엉덩이의 타이밍, 엉덩이 회전과 부드러운 유체 운동.
메인 셋트 - 유산소 (적당한 힘으로 쉽게)
선수급: 2회 x (800m 크롤, 휴식 1:00 + 4회 x 100m 개인혼영 또는 배영을 1:35안에 하거나, 휴식 :15초 인터벌 셋트 간에)
준 선수급: 700m 혹은 600m; 4회 혹은3회; 2:00 안에 하거나, 휴식 :15초
마스터즈급: 600m 혹은 500m; 3회; 휴식 :15초-20초
첫 번째 800m = 네거티브 스플릿, 호흡 100m오른쪽/100m왼쪽
두 번째 800m =네거티브 스플릿 각각 200m
[ 네거티브 스플릿 = 전반보다 후반을 빠르게 ]
초점: 800m-벽을 박차고 나왔을 때 유선형을 만드는 것, 수평 자세, 엉덩이를 옆에서 옆으로 동등하게 회전하는데 집중합니다.
플립턴-발을 따로 어깨 너비로 턴하는 중에 비틀림없이 똑바로 펴서 위로 넘겨 뒤집습니다.
네거티브 스플릿을 하는 동안 같은 스트로크 수를 유지하도록 합니다.
개인혼영-합법적인 턴, 벽을 박차고 나왔을 때 유선형 만들기, 올바른 스트로크 기술.
웜-다운
모두: 6회 x 25m 영법 선택 (1회 빠르게/2회 천천히 30초 안에 하거나, 휴식 :15초)
초점: 흐트러지지 않은 자세에서 편안한 속도로 올바른 기술로 합니다.
총 거리
선수급: 3,750m
준 선수급: 3,350m-2,950m
마스터즈급: 2,750m-2,550m
화요일
웜-업 셋트
[ 빌드-업 = 올바른 영법을 유지하며, 천천히 시작해서 피니시까지 속도를 올리는 것 ]
선수급: 12회 x 50m 빌드-업 (3회 크롤/3회 배영/3회 평영/3회 접영; 한 팔 선택 드릴), 휴식 :10초
준 선수급: 10회
마스터즈급: 8회
드릴 셋트
선수급: 400m 크롤 (25m 헤저테이션{샤크핀, 핑거팁 드래그} 드릴/25m오른쪽 엉덩이 채기/25m왼쪽 엉덩이 채기/25m수영)
준 선수급: 300m
마스터즈급: 200m
초점: 물잡기하며 엉덩이를 채는 타이밍을 맞춥니다.
메인 셋트 - 유산소 크롤 세트 (적당한 힘으로)
선수급: 12회 x 200m 크롤
-인터벌 예: 4회 3:00 안에/4회 2:50 안에/4회 2:40 안에
준 선수급: 10회
-인터벌 예: 4회 3:40 안에/3회 3:30 안에/3회 3:20 안에
마스터즈급: 8회
-인터벌 예: 4회 4:20 안에/2회 4:10 안에/2회 4:00 안에
주석: 인터벌 셋트 내에서 휴식 간격은 30초로 합니다.
초점: 적당한 힘으로. 휴식 시간을 줄여가며 평균 시간을 일관성 있게 유지하도록 합니다.
웜-다운
모두: 150m (50m 크롤/50m 휴식/50m 크롤)
총 거리
선수급: 3,550m
준 선수급: 2,950m
마스터즈급: 2,350m
수요일
웜-업 셋트
선수급: 3 x (100m 크롤 + 75m 배영 + 50m 평영 + 25m 접영), 휴식 :10초
준 선수급: 50m 배영 + 25m 평영 을 제외하고 동일하게
마스터즈급: 75m 크롤 + 25m 배영 + 25m 평영 을 제외하고 동일하게
초점: 각 횟수를 빠르게
발차기 셋트
선수급: 숏핀 4회 x 200m (25m 수영/25m 발차기) (1회 접영/1회 배영/1회 크롤/1회 접영), 휴식 :15초
준 선수급: 4회 x 150m 를 제외하고 동일하게
마스터즈급: 3회 x 200m 를 제외하고 동일하게 그리고 (1회 접영/1회 배영/1회 크롤)
초점: 신체 저항이 적은 최적의 속도를 유지합니다.
메인 셋트 - 무산소 임계값을 위한 유산소
[ 디센딩 = 보통 첫 회를 쉽게 시작해서 다음 회로 넘어갈 수록 더 빠르게 진행합니다. 1-4의 경우, 4회 째를 가장 빠르게.]
선수급: 4회 x 250m 크롤 (디센딩1-4 3:20 안에), 휴식 1:00
4회 x 200m 개인혼영 (1-4 3:10 안에)
준 선수급: 3회 x 250m 크롤 (디센딩1-3 3:45 안에), 휴식 1:00
3회 x 200m 개인혼영 (디센딩1-3 3:30 안에)
마스터즈급: 3회 x 250m 크롤 (디센딩1-3 5:00 안에), 휴식 1:00
2회 x 200m 개인혼영 (디센딩1-2 4:40 안에)
초점: 각 셋트를 디센딩으로 짧은 휴식을 갖고 출발합니다. 각 셋트의 마지막 2회는 무산소 임계값으로 실시합니다. 특히 셋트를 유지하기 어려워졌을 때, 좋은 자세와 기술을 유지하도록 합니다.
웜-다운
모두: 150m 평영 드릴 (각 스트로크 당 2회 발차기/1회 팔 당기기)
초점: 앞으로 달려들며, 머리와 목을 함께 움직이지 않고 몸과 함께 숨쉽니다. 타이밍: 발차기 전에 손을 앞쪽으로
총 거리
선수급: 3,750m
준 선수급: 3,350-2,950m
마스터즈급: 2,750-2,550m
목요일
웜-업 셋트
선수급: 3회 x 200m (150m 크롤/50m 배영 디센딩1-3), 휴식 :20초
준 선수급: 3회 x 150m (100m 크롤/50m 배영 디센딩1-3), 휴식 :20초
마스터즈급: 2회 x 150m (100m 크롤/50m 배영 디센딩1-2), 휴식 :20초
드릴 셋트- 페들은 개인 선택
선수급: 5회 x 100m (번갈아서.1회 크롤/1회 배영, 25m오른손/25m수영/25m왼손/25m수영), 휴식 :10초
준 선수급: 4회
마스터즈급: 3회
초점: 몸의 회전과 물잡기하며 엉덩이를 채는 타이밍을 맞추도록 합니다. 오른팔과 왼팔 드릴을 하는 중에 측면의 움직이지 않는 팔이 아래를 유지하도록 합니다.
발차기 셋트
선수급: 150m 돌핀킥
준 선수급: 100m 돌핀킥
마스터즈급: 100m 돌핀킥
초점: 엉덩이 회전, 몸의 물결같은 움직임, 유연한 발목.
메인 셋트 — 시간을 제한한 스프린트
선수급: 5회 x (100m 영법 선택, 선수급 + 400m 크롤, easy recovery) on 7:45
준 선수급: 300m 크롤 을 제외하고 동일하게
마스터즈급: 200m 크롤 을 제외하고 동일하게
초점: 벽을 박차고 나와서 발차기와 스트로크 페이스를 올립니다. 턴을 하기 전과 후, 가속하고 운동량을 유지합니다.
웜-다운
모두: 마지막 400m는 정리 운동으로 회복합니다.
총 거리
선수급: 3,750m
준 선수급: 2,950m
마스터즈급: 2,200m
금요일
웜-업 셋트
선수급: 4회 x 150m 빌드-업 (2회 크롤/1회 배영/1회 평영), 휴식 :15초
준 선수급: 125m 빌드-업
마스터즈급: 100m 빌드-업
초점: 몸을 데우기 위해 부드럽게 시작해서 점차 속도를 높입니다.
드릴 셋트- 숏핀과 함께
선수급: 숏핀 4회 x 125m (각 영법을 1회씩, 개인혼영 순서로) (75m발차기/25m드릴-영법 선택/25m수영)
준 선수급: 4회 x 100m (50m발차기/25m드릴-영법 선택/25m수영) 을 제외하고 동일하게
마스터즈급: 4회 x 75m (25m발차기/25m드릴-영법 선택/25m수영) 을 제외하고 동일하게
초점: 좁고 빠른 발차기; 모든 영법에 드릴을 강조합니다.
메인 셋트 — 유산소 (적당한 힘으로 쉽게)
선수급: 500m 크롤, 네거티브 스플릿 + 5회 x 100m 크롤, 디센딩1-5, 휴식 1:00
+ 400 크롤, 네거티브 스플릿 + 4회 x 100m 크롤, 디센딩1-4, 휴식 1:00
+ 300 크롤, 네거티브 스플릿 + 3회 x 100m 개인혼영 혹은 배영, 디센딩1-3, 1:20/100m
준 선수급: 400m 크롤, 네거티브 스플릿 + 4회 x 100m 크롤, 디센딩1-4, 휴식 1:00
+ 300 크롤, 네거티브 스플릿 + 3회 x 100m 크롤, 디센딩1-3, 휴식 1:00
+ 200 크롤, 네거티브 스플릿 + 3회 x 100m 개인혼영 혹은 배영, 디센딩1-3, 1:40/100m
마스터즈급: 300 크롤, 네거티브 스플릿 + 3 x 100m 크롤, 디센딩1-3, 휴식 1:00
+ 200 크롤, 네거티브 스플릿 + 2회 x 100m 크롤, 디센딩1-2, 휴식 1:00
+ 200 크롤, 네거티브 스플릿 + 2회 x 100m 개인혼영 혹은 배영, 디센딩1-2, 2:00/100m
초점: 쉬운/적당한 페이스를 꾸준하게. 길게 수영하며 스트로크 수를 일관성있고 안정되게 유지합니다.100m들은 다음 횟수를 빠르게. 100m 크롤 인터벌에 15초-20초 추가하여 100m 개인혼영 또는 배영 인터벌을 설정합니다.
웜-다운 — 4회 x 50m 페이스
선수급: 50초 안에, 페이스는 35초
준 선수급: 55초 안에, 페이스는 40초
마스터즈급: 1분 안에, 페이스는 45초
초점: 목표 페이스에 맞추도록 합니다.
총 거리
선수급: 3,700m
준 선수급: 3,000m
마스터즈급: 2,400m