레이스 페이스 트레이닝

* 본 내용은 일본러닝학회의 '건강달리기'에 실려있는 내용이 레이스 페이스 트레이닝에 대해 알기 쉽게 설명해주고 있어서, 수영에 맞춰 각색한 내용입니다.

레이스 페이스 트레이닝

어떤 종목의 선수라도 반드시 실시해야 하는 트레이닝이 있다.

바로 실제 경기에서와 같은 페이스, 즉 레이스 페이스로 실시하는 트레이닝(race pace training)이며 이는 기록향상을 위해 필수적이다.

트레이닝의 원리 중 '특이성의 원리'가 있다.

이것은 체력의 특수한 부분을 향상시키기 위해서는 트레이닝을 할 때 그 부위를 자극해야 한다는 것이다.

즉 각 종목의 레이스 페이스로 수영하는  것은 그 종목에서 요구되는 에너지 시스템을 발달시켜 속도에 적당한 테크닉을 향상시킨다는 것이다.

쉽게 말하면 장거리 기록을 향상시키기 위해서는 천천히 오래 수영하는 것으로는 불충분하며 장거리 페이스로 트레이닝을 해야 한다는 것이다.

레이스 페이스 트레이닝의 목적

1] 각 종목의 페이스대로 트레이닝을 하면 그 종목에 필요한 에너지 시스템을 발달시킬 수 있다.

   50~400m의 레이스 페이스는 최대 산소섭취량과 최대 산소섭취량으로 수영할 수 있는 속도, 무산소적 능력을 향상시키며, 주로 LT(젖산 역치)를 향상시킨다.

2] 레이스 페이스 트레이닝을 실시하면 긴장하지 않고 빨리 수영하는 방법을 익힐 수 있으며 팔다리의 불필요한 움직임이 없어진다.

3] 팔다리의 불필요한 움직임이 없어지면 레이스 페이스에 가장 적합한 신경과 근육기능의 활성화 및 상호작용으로 수영 경제성이 개선된다.

   여기서 경제성이란 일정한 속도로 수영하는 영자의 체중에 대한 산소소비량을 말하며 같은 속도로 수영해도 개인에 따라 차이가 크다.

   산소소비량이 낮은 영자일 수록 경제성이 우수하다고 할 수 있다.

4] 그 결과, 레이스 페이스로 달리는 것이 무리없이 느껴질 것이다.

   또한 보다 빠른 페이스로 수영할 수도 있을 것이다.

레이스 페이스 트레이닝의 생리학적 배경

이 트레이닝은 거리가 짧은 종목일 수록 강도가 높아진다. 

따라서 신체는 무산소적 상태에서 달리는 것에 익숙해지며 속도를 내는 데 필요한 팔다리의 속근섬유(속도는 있으나 지구력은 없는 근육)을 활성화시킨다.

반대로 장거리 페이스는 중간 정도의 부하로서 혈액 속에 젖산이 쌓이려는 시점에서 지근섬유(지구력은 있느나 속도는 없는 근육)와 함께 속근섬유도 작용하는 상태다.

이러한 생리학적 배경에 따라 트레이닝의 방법도 다양하므로 종목별로 그 내용을 살펴보는 것이 좋다. 

또한 일반영자에게는 트레이닝의 속도가 높은 부하이기 때문에 심리적으로 부담이 될 수 있다. 

따라서 자신이 목표하는 장거리 페이스를 트레이닝의 상한속도로 정해두는 것이 좋다.

레이스 페이스 트레이닝의 유의점

1] 자신이 목표로 하는 기록에 맞춰 페이스를 정한다.

   수영하는 거리는 종목에 따라 다르지만 일반적으로 15~400m 정도다.

   예를 들자면 다음과 같다.

   - 50m 경영 목표/ 4 * 25m 4회

   - 1.6km 장거리 목표/ 400m race pace + 200m EZ + 400m race pace + 200m EZ + 400m race pace

2] 수영 사이의 휴식시간은 운동거리나 체력에 따라 다르겠지만 운동시간을 1이라고 했을 때 1/2~1/8이 적당하다.

3] 휴식시간이 짧다고 생각되면 앞에서 수영한 속도로 다시 수영할 수 있을 때까지 휴식을 취한다.

   휴식 간에는 이지스윔이나 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

4] 트레이닝의 빈도는 경기수준에 따라 다르겠지만 10일이나 2주에 1회로 충분하다.

5] 심리적 부담이 큰 트레이닝이기 때문에 도중에 속도가 떨어지면 이지스윔으로 대체하는 것도 생각해두자.

레이스 페이스 트레이닝은 곧 다가올 경기를 준비하기 위해 육체적, 심리적으로 아주 좋은 기회가 된다.