발차기 개선
발차기에 대한 기고는 찾아보기 쉽지 않습니다.
워낙 기초적이도 하려니와, 딱히 팔돌리기처럼 기술이 다양하거나 새로움이 거의 없기 때문일지도 모르겠습니다.
그래서 제가 보고, 듣고, 체험한 내용을 바탕으로 저항, 유연성, 리듬, 지구력, 트레이닝, 연계에 대해 정리를 해보려고 합니다.
당신이 저보다 뛰어나거나 그렇지 않은가는 중요하지 않습니다.
아래의 내용은 전문가들의 코멘트를 바탕으로 작성한 것이니 그대로 따라 하셔도 됩니다.
출처를 명시하는 것은 논문이 아니니 생략하도록 하겠습니다.
이 글을 읽으시고 머리로 이해하셨다고 당장 실력이 일취월장하지는 않을 것입니다.
그래서 "나는 재능이 없는건가?" 혹은 "이게 정말 맞는 건가?" 하실지도 모르겠습니다.
어찌보면 당연한 결과일 것입니다.
머리가 이해하는 것과 몸이 이해하는 것은 상당한 시일의 차이가 있습니다.
특히 발차기는 그 향상 속도가 매우 더디니 조바심내지 마시기 바랍니다.
발차기를 좀 더 효율적으로 차려면 대체 어떻게 해야만 할까요?
처음 여러분이 수영을 배우기 시작할 때, 무릎을 굽히지 않고 차는 뻗정다리 발차기를 하도록 배웠을 것입니다.
이는 초보 단계의 발차기입니다.
뻗정다리 발차기를 가르치는 이유는 두 가지가 있는데, 하나는 허리와 엉덩이, 허벅지를 이용하지 않고 발차기 하는 것을 방지하고, 나머지 하나는 무릎을 너무 과도하게 굽혀서 저항을 일으키는 것을 방지하기 위함입니다.
그것에 대해 심도 깊은 이야기는 뒤에 하도록 하겟습니다.
이 번 시간에는 저항에 대해 언급해보도록 하겠습니다.
우리는 속도를 높이기 위해 불필요한 저항을 줄여야하는 동시에 항력을 이용해 앞으로 나아가야 합니다.
이중에 우선 불필요한 저항을 줄이려는 노력이 절실히 필요합니다.
"나는 6비트보다 2비트 발차기가 더 빨라요.", "발차기를 하면 오히려 더 느려져요."라고 말하시는 분들의 문제점은 체력이 딸린다는 것 이외에 생각해볼 수 있는 부분이 저항 제거 기술의 부재라고 할 수 있습니다.
저항을 제거하기 위해 손봐야할 첫 번째는 자세입니다.
위의 그림과 같이 발차기가 느린 분들은 하나같이 엉덩이가 수면에서 떨어져있습니다.
엉덩이가 떨어지면 온몸으로 물을 쓸고가는 것이 됩니다.
항상 연습간에 엉덩이를 띄울려는 노력을 해야합니다.
위와 같이 엉덩이는 띄웠으나 발이 이처럼 가라앉아서 차게된다면 마찬가지로 의미없습니다.
엉덩이와 마찬가지로 발도 함께 띄우는 것을 의식하며 연습해야합니다.
엉덩이와 하체를 띄우는 것을 의식하며 연습하는데는 아래와 같이 시선을 전방 45도로 유지하고, 손은 허벅지 앞이나 옆에 두고 연습하는 것이 좋습니다.
위의 연습이 수월해지면 팔을 앞으로 모아 스트림라인을 만들고 발차기를 연습하세요.
그 다음으로 신경쓰실 부분은 무릎 굽히기입니다.
무릎을 굽히지 말라는 것이 아닙니다.
위와같이 무릎이 몸 아래로 떨어지게 되면 저항을 심각하게 받게되는 것입니다.
아래와 같이 스트림라인인 유지한 상태에서 무릎을 과도하지 않게 굽히는 것이 올바른 것입니다.
그리고 정면에서 보았을 때,
위와같이 발이 몸통 아래로 심하게 떨어져서는 안됩니다.
아래와 같이 되도록 몸통에 가려서 킥을 차는 발이 아래로 보이지 않도록 하는 것이 저항을 최소화하는 킥이라고 할 수 있습니다.
이상이 저항을 줄이기 위한 자세 교정 사항입니다.
다음으로는 항력의 효율을 높이기 위한 노력이 필요합니다.
우선은 위와 같이 다리 사이를 좁게 하여 힘을 응집하려는 노력이 필요합니다.
다리 사이가 벌어지면 힘이 분산되기 때문에 효율이 나쁩니다.
발은 엄지발가락이 스칠 정도로 안장다리처럼 모아서 차게됩니다.
그러면 아래 그림의 파란 화살표와 같이 스크류처럼 와류를 형성해서 추진력을 높여줍니다.
이 때, 아래와 같이 발등에 물을 얹어서 몸 뒤로 눌러 차는 것이 중요합니다.
수면 아래로 차는 것이 아닙니다.
그럼 다음 시간에는 유연성과 리듬에 대해 이야기하도록 하겠습니다.
흔히 채찍처럼 발차기를 하라고 합니다.
여기서 여러분이 주목해야할 것은 채찍의 상하 움직임이 아니라 힘의 방향성입니다.
지난 시간의 마지막 저는 발등에 물을 얹어 몸 뒤로 뻗으며 눌러 차는 것이 중요하다고 했습니다.
이것이 채찍과 같은 발차기입니다.
이런 발차기를 위해서 필요한 것이 발목의 유연성입니다.
선수들은 아래와 같은 유연성을 가지고 있습니다.
부럽죠?
저도 마찬가지로 부럽습니다.
사실 이런 발목만 가지고 있다면, 발차기에 대한 고민따위 할 필요도 없습니다.
발차기의 핵심이라고 할 수 있죠.
하지만 대부분 성장기가 지난 시점에서 운동을 시작한 저희들은 후천적으로 저 레벨까지 도달하기는 불가능에 가깝습니다.
그렇다면 그냥 깔끔하게 포기해야 할까요?
그건 아닙니다.
하는대까지 해봐야죠.
상대적으로 도달할 수 있는 레벨이 낮다는 것이지, 노력해도 늘지 않는다는 것은 아니니까요.
그 첫 번째는 무릎을 꿇고 앉는 것입니다.
갈수록 힘든 동작으로 이어지니, 반드시 매트를 깔고 하세요.
몸에 힘을 빼고 자연스럽게 체중을 이용해 눌러주셔야 합니다.
편안하게 느껴지신다면, 무릎을 베개나 쿠션같은 걸로 받쳐서 올려주시면 좋습니다.
익숙해지셨다면, 다음으로는 몸을 뒤로 젖혀서 눌러줍니다.
이어지는 단계로 발목을 핀 상태로 바닥에 손을 짚고 일어섭니다.
아래의 것은 음... 할 수 있으면 해보세요.ㅎ
아래의 영상은 선수들의 훈련 모습으로 참고만 하세요.
따라하시다가 다칠 수 있습니다.
여기까지 보시고서 포기해야겠다며 좌절하시는 분들이 많으실 거라 생각됩니다.
힘을 내세요.
발목 유연성을 보완하는 기술이 있습니다.
그것은 바로 앞 시간에 언급했던 무릎 굽히기입니다.
유연성이 부족한 만큼 무릎을 좀 더 굽혀서 차주게 됩니다.
하지만 과도하게 굽히면 코어와의 연계가 되지 않으니 주의하고, 저항을 줄이는 자세에 신경써야 합니다.
무릎 굽히기에만 의존하지 말고, 근본적으로 발목 유연성을 늘리려는 지속적인 노력이 필요합니다.
이제 리듬에 대해 이야기하겠습니다.
물고기 같이 수영하라고 말들을 많이 합니다.
물고기는 전진하기 위해서 꼬리 지느러미를 좌우로 균일하게 움직입니다.
그와 마찬가지로 엘리트 수영선수들 또한 업킥(다리가 솟는)과 다운킥(다리가 가라앉는)을 균일하게 가져갑니다.
하지만 우리 대다수의 일반 수영인은 어떤가요?
거의 대부분이 다운킥에만 집중하여 강도의 차이가 명확합니다.
강도와 마찬가지로 리듬 또한 불분명합니다.
이는 접영킥에서도 동일하게 적용되는 내용입니다.
리듬감있게 킥을 차기 위해서는 업킥과 다운킥을 분리해서 생각하면 안됩니다.
양 발이 서로, 업킥을 함으로서 다운킥을 도모하고 다운킥을 함으로서 업킥을 도모해야합니다.
아래 영상의 이안 소프가 그와 같은 킥을 멋지게 보여줍니다.
다음 시간에는 지구력과 연계에 대해 다루도록 하겠습니다.
연계에 대한 부분부터 먼저 이야기를 시작하겠습니다.
SPD라는 용어가 있습니다.
'Stroke Per Distance'의 약자로 '스트로크 당 거리'입니다.
많은 분들이 스트로크 당 거리를 늘려야 한다는 사실은 알고 있을 것입니다.
하지만 많은 분들이 팔돌리기의 효율에만 관심을 가지고 있습니다.
한 번의 팔 돌리기와 발차기가 함께 이뤄진 것이 1 스트로크가 됩니다.
팔 돌리기와 발차기는 하나의 세트입니다.
특히나 단거리에서는 스트로크 당 거리를 늘리기위해 발차기의 효율과 횟수가 중요합니다.
그렇다고 무조건 스트로크 당 거리를 늘리는 것이 좋냐면, 그것은 아닙니다.
스트로크 횟수 만큼이나 걸리는 시간에도 주목해야하는 것입니다.
이를 위한 좋은 연습법이 바로 Swimming Golf입니다.
스위밍 골프란 스트로크 횟수와 해당 거리를 수영하는데 걸린 시간(초)를 점수로 환산해서 하는 연습법입니다.
여기에는 3가지 방법이 있는데;
1. 시간을 유지하며 점수를 줄여나가지만, 반복할 수록 스트로크 수를 적게 가져간다.
2. 스트로크 수를 유지하며 반복할 수록 걸리는 시간을 줄여나간다.
3. 점수를 유지하며 반복할 수 있는 횟수를 늘린다.
입니다.
팔 돌리기와 발차기의 타이밍을 잘 가져가야 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.
타이밍은 팔 돌리기의 두 포인트에서 맞출 수 있습니다.
첫 번째는 리커버리한 손이 입수하는 시점에 반대 쪽 발을 차는 것이고, 두번째는 팔돌리기의 푸시 동작이 시작되는 시점에 같은 쪽 발을 차는 것입니다.
타이밍을 맞추는 드릴을 할 때는 속도를 배제하고, 오롯이 타이밍을 맞추는데만 신경을 쓰세요.
이와 같은 타이밍을 발차기의 속도 변화에도 변함없도록 유지하는 것이 중요합니다.
다시 말씀드리자면 발차기에 팔돌리기를 맞춰야한다는 것입니다.
코어 및 엉덩이, 허벅지 강화 - 발차기 지구력은 허리에서 나온다
꾸준한 연습의 필요성 - 향상은 느리고, 퇴화는 광대역LTE급
발차기 집중 트레이닝은 연습의 말미에