[번역]Training of Top US Distance Swimmers

Training of Top US Distance Swimmers

미국 정상급 장거리 수영 선수들의 훈련

Genadijus Sokolovas, Ph.D.

www.globsport.org

info@globsport.org 

Successful Distance Clubs in US

미국의 성공한 장거리 클럽

• Mission Viejo (Chad Carvin, Larsen Jensen, Chad LaTourette, Chloe Sutton, Ashley Twichell, etc.) 

• Nations Capital (Katie Ledecky) 

• Fish Club (Kate Ziegler) 

• University of Michigan (Chris Thompson, Peter Vanderkaay, Jaeger) 

• University Southern California (Eric Vendt, Ous Mellouli, Haley Anderson)

Reasons for Success in Distance Swimming 

장거리 수영의 성공을 위한 요인

• High volumes training

연습량 늘리기

• Attention to swimming technique 

수영 기술에 대한 주의

• Competitive training environment

경쟁할 수 있는 훈련 환경

• Early competitive success

이른 경쟁에서의 성공

• Opportunities to train in college

대학에서 연습할 수 있는 기회

Number of Swim Workouts

수영 연습 횟수

• Number of swim workouts a week:

한 주간 수영 연습 횟수:

• Mission Viejo – 11  (1.5 hours in the mornings, 3 hours in the afternoons, 3.5 hours on weekends)

•Mission Viejo – 11회  (오전 1시간 30분, 오후 3시간, 주말 3시간 30분)

•

• Fish Club – 11 (2 hours in the mornings, 2.5 hour in the afternoons, 3 hours on weekends)

Fish Club – 11회 (오전 2시간, 오후 2시간 30분, 주말 3시간)

• University of Michigan – 10 (2 hours) 

•University of Michigan – 10회 (2시간)

• Nations Capital – 10 (2 hours in the mornings, 2:15 in the afternoons)

•Nations Capital – 10회 (오전 2시간, 오후 2시간 15분)•Nations Capital – 10회 (오전 2시간, 오후 2시간 15분)

• University Southern California – 8 (1.5 hours in the mornings, 2 hours in the afternoons)

University Southern California – 8회 (오전 1시간 30분, 오후 2시간)   

Weekly Training Volumes

한 주간 연습량

• Mission Viejo – 80-85000 yd a week (peak 90000 yd a week)

•Mission Viejo – 한 주에 80000m~85000m (절정일 때, 한 주에 90000m )

• Nations Capital – 60-65000 yd a week (peak 75000 yd a week)

•Nations Capital – 한 주에 60000m~65000m (절정일 때, 한 주에 75000m ) 

• Fish Club – 70-75000 yd a week (peak 90000 yd a week)

•Fish Club – 한 주에 70000m~75000m (절정일 때, 한 주에 90000m )  

• University of Michigan – 55-60000 yd a week (peak 70000 yd a week)

•University of Michigan – 한 주에 55000m~60000m (절정일 때, 한 주에 70000m )  

• University Southern California – 5-8000 yd per workout (they don’t track swim volumes)

•

University Southern California – 연습 당 5000m~8000m (연습량을 따로 기록하지 않음) 

Speed for Distance Swimmers

장거리 수영 선수들의 속도

• Distance swimmers need to have easy speed to be able to change gears and finish when racing. 

장거리 선수들은 레이스를 펼칠 때, 변속과 피니시를 위하여 쉽게 가속할 수 있는 능력이 필요하다.

• If distance swimmers don’t have speed, they will “burn tank” faster. 

장거리 수영 선수가 속도를 내지 않는다면, 코치들은 격양될 것이다.

• Building speed gradually during the season. 

시즌 중에 점차적으로 속도를 키워나간다. 

Speed Development for Distance Swimmers

장거리 수영 선수들의 속도 향상

• Resistance training, normally twice a week (Power Racks, Power Towers, stretch cords, paddles, etc.)

저항 훈련, 일반적으로 일주일에 두 번 (파워 렉 , 파워 타워, 스트레치코드, 패들, etc.)

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• Speed training in the water from the beginning of the season (15 m blasts, dives, turns)

시즌 초에 수중에서 스피드 훈련 (15m 블래스트, 스타트, 턴)

• Increase distance of speed work over 50s and 100s later in the season

시즌 중에 50m나 100m 이후에 가속하는 거리 증가

• Incorporate fast sprints in aerobic sets

유산소 운동 셋트에 스프린트 메뉴를 첨가

• Sprint sets at the end of the workout

연습의 마무리로 스프린트 셋트

Speed Training for Distance Swimmers at USC

USC에서 장거리 수영 선수들의 스피드 트레이닝

• Lower volumes and lower number of workouts, but higher intensity

적은 운동량과 적은 횟수이지만 고강도

• Anything can be done fast at race speed and above (kicking, pulling, drills)

경주 속도나 그 이상으로 뭐든지 빠르게 수행 (킥, 풀, 드릴)

• Communication with swimmers what kind of speed they, creating competitive environment every day

그들의 속도에 대하여 영자들과 대화하고, 매일 경쟁 환경을 조성

• Non standard swimming sets (125s, 175s, mixed aerobic and fast speed sets)

정해진 수영 세트는 없음 (125m, 175m, 유산소와 가속을 섞은 셋트)

• Rarely repeat the sets

셋트를 드물게 반복

• Options for swimmers what workout/sets to swim 

수영 셋트나 연습을 영자들에 맞게 구성

Speed Training for Katie Ledecky 

Katie Ledecky의 스피드 트레이닝

• Easy speed training from the beginning of the season 

시즌 초에는 쉬운 스피드 트레이닝

• More speed sets at the end of the workout, especially if there has been a long workout

연습의 말미나 특히 장거리 연습을 끝마친 후에 보다 더 스피드한 셋트를 구성

• Speed sets at the end of the workout: 25s and 50s on tight interval, 16 x 25 descending 

연습 말미의 스피드 셋트: 25m 와 50m 를 타이트하게 인터벌, 16 x 25m 디센딩(다음 회차의 속도를 이전보다 빠르게)

• Swimming sets using race tempo

수영 셋트에 레이스 템포를 적용

• Over kicking sets

킥 셋트를 오래

• Swimming with resistance (paddles, chutes) 

저항 수영 (패들, 스윔 파라슈트) 

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Speed Training for Kate Ziegler

Kate Ziegler의 스피드 트레이닝

• Something fast every practice

모든 연습에 빠른 부분을 첨가

• Negative split sets for longer sets (200s, 300s, 400s) 

장거리 셋트를 위한 네거티브 스플릿 셋트 (200m, 300m, 400m) 

• Many sets include descending rest intervals

횟수가 많은 셋트에서 인터벌 휴식 시간을 디센딩

• Emphasis on distance per cycle 

한 사이클 당 거리를 강조

• Mimicking race over shorter distances with active rest between 

엑티브 리커버리(움직이며 체력을 회복하는 것)를 하면서 단거리 레이스 흉내내기

• Focus on race tempo in fast sets

빠른 셋트에서 레이스 템포에 집중

Kicking in Distance Swimming

장거리 수영에서의 발차기

• In the past, many distance swimmers swam 2-beat kick, especially women

예전에 많은 장거리 영자들, 특히 여성들이 2비트 킥을 찼다.

• Kicking has huge potential to improve swim times

발차기는 수영 시간을 개선하는데 큰 잠재력을 가지고 있다.

• Better kicking improves distance per stroke

좋은 발차기는 스트로크 당 거리를 개선시켜준다.

• It also improves swimming technique by keeping body more horizontal and higher on the surface

또한 몸의 수평을 유지하고, 수면에 가깝게 유지될 수 있도록 수영 기술을 개선시켜준다.

• Good kickers are winning the end of the race

좋은 발차기를 보유한 영자는 경기의 마지막에 승리할 수 있다.

Kicking Training for Distance Swimmers

장거리 수영 선수의 발차기 훈련

• If you don’t train kicking, you will drain your kick energy very fast

발차기 훈련을 꾸준하게 하지 않으면, 발차기 실력은 매우 빠르게 떨어진다.

• Normally, two practices a week devoted for kicking 

일반적으로 한 주에 두 번은 발차기 연습에 몰두한다.

• Distance swimmers can improve in college by doing more kicking

장거리 수영 선수들은 좀 더 많은 발차기를 하기 위해 대학에서 개선한다.

• Kicking after hard race pace sets to include larger muscles to promote lactate use a fuel

젖산을 연료로 사용하는 것을 촉진하기 위해, 큰 근육이 사용될 수 있도록 강도 높은 경주 속도의 셋트 후에 발차기를 한다.

Kicking Sets for Distance Swimmers

장거리 수영 선수들의 발차기 셋트

• Vertical kicking with weight belts

웨이트 밸트를 사용한 버티컬 킥

• Long kick sets with fins

숏핀을 사용한 장거리 발차기 셋트

• Short kick sets without fins

숏핀 없이 단거리 발차기 셋트

• Kick on Power Racks

파워 렉 위에서 발차기

• Kick against cords

라텍스 튜브를 다리에 묶고 발차기

• Emphasizing strong kick during swim sets:

수영 셋트 중에 강한 발차기를 강조:

 - 200s with 1st 50s 2-beat kick, 2nd 50s with 4-beat kick, then 6-beat kick, then 8-beat kick

  200m에서 첫 번째 50m는 2비트 킥, 두 번째 50m는 4비트 킥, 다음 6비트 킥, 그 다음 8비트 킥

Kicking Sets for Distance Swimmers at USC

USC에서 장거리 수영 선수들의 발차기 셋트

• Kicking with fins

숏핀을 이용한 발차기

• Kicking against the wall

발차기로 벽 밀기

• Underwater Kicking 

수중 발차기

• Over kick catch-up stroke

캐치업 스트로크와 발차기를 되풀이

• More kick at the end of the practice:

연습 말미에 발차기를 보다 많이 배치:

 - 10 x 100 kick at the end of the practice

  연습 말미에 10 x 100m 발차기 셋트

Katie Ledecky’s Kicking Training

Katie Ledecky의 발차기 트레이닝

• She was 2-beat kicker in the past

그녀는 예전에 2비트 킥을 찼었다.

• No one kicks with a board during the race

킥보드는 연습 간에 사용하지 않는다.

• Increase speeds with the same stroke count

동일한 스트로크 회 수로 스피드를 증가시킨다.

• Instead of going 15-16 strokes per lap, she had to learn how to swim 12 strokes per lap

랩 당 15~16 스트로크를 하는 대신에, 그녀는 랩 당 12 스트로크로 수영하는 법을 배웠다.

• Limiting stroke count forces to use more legs

스트로크 횟수에 제한을 두게 되면 좀 더 다리를 사용하게 된다.

• Legs have to be used during the second half of the race

다리는 레이스 후반부에 사용된다.

• Kicking set: 

발차기 세트:

 - 800 swim first 400 pull, then drop the buoy and go with strong kick

  800m의 첫 400m는 풀로, 나머지는 풀부이를 빼고 강한 킥과 함께 역영한다.

Technique vs. Training for Distance Swimmers

장거리 수영 선수들을 위한 기술 vs 훈련

• Technique is in jeopardy when train long dist swimmers

수영 선수들이 장거리를 연습할 때, 기술은 위험에 빠진다.

• At the peak volume and high intensity set coach isn’t going to stop a swimmer to correct technique, set is more important

긴 거리와 높은 강도의 셋트를 코치할 때, 정확한 기술을 위해 영자를 세워서는 안된다. 셋트를 완료하는 것이 더 중요하다. 

• Technique is constant dialog with swimmers, especially distance per stroke 

기술에 대해서는 영자와 지속적으로 대화해 나가야 한다, 특히 스트로크 당 거리에 대해서. 

• A lot of video work

영상을 많이 찍어봐야 한다.

• 15-20 min of skill work at the beginning of each workout

각 연습을 시작하기 전에 15~20분 간 기술을 연마하는 시간을 가진다.

Talking to Swimmers about Technique

기술에 대하여 영자에게 이야기하기

• Coach has short cues – words to fix technique during the set

코치는 셋트 간에 기술 교정을 위하여 단서가 될만한 단어를 짧게 말한다.

• Focus just on most important things of technique during the set

셋트 간에는 가장 중요한 기술에 대한 것만 강조한다.

• If a swimmer doesn’t correct the stroke, we will talk about it after the practice

만약 영자가 스트로크를 정확히 구사하지 못한다면, 우리는 연습이 끝난 후에 그것에 대해 이야기할 것이다.

• Another way to deal with that – start the set over again! You hold swimmers accountable to the standards.

또 다른 방법은 셋트에 스타트를 추가하는 것입니다. 영자를 붙잡고 기준에 대해 설명할 수 있습니다.

Working on Swimming Technique

수영 기술 교정 작업

• More experimentation of technique at the beginning of the season

시즌 초에 기술에 대한 실험을 좀 더 한다.

• More technique repetition phase in the middle of the season

시즌 중간에 좀 더 기술을 되풀이하여 단계적으로 실행한다.

• Very little work on technique during the high-intensity training

매우 높은 강도의 훈련 중에는 기술에 대한 교정 작업은 아주 조금만 한다.

• Using towing machine

견인 장치를 사용한다.

• Swimming with parachutes 

스윔 파라슈트를 착용하고 수영한다. 

• Drills to lower head position, especially for Open Water swimmers 

머리 위치를 낮게 가져가기 위해 드릴을 한다, 특히 오픈워터 영자들 위해.

• Using a snorkel

스노클을 사용한다.

Working with Katie Ledecky on Swimming Technique

Katie Ledecky의 수영 기술 교정 작업

• Fast high-elbow catch is very important

빠른 하이엘보 캐치는 매우 중요하다.

• All good distance swimmers have 90 degree angle catch at the beginning of the stroke

모든 훌륭한 장거리 영자들은 스트로크를 시작하기 전에 캐치가 90도를 이룬다.

• Combine high-elbow catch with a nice torque of the hip

하이엘보 캐치와 좋은 엉덩이 회전 속도를 결합한다.

• Don’t break a body line

몸의 라인을 무너트리지 않는다.

• Don’t cross over with hands

손이 몸의 중심선을 넘어 입수하지 않도록 한다.

• Swimming against cord to feel better driving from the hips rotation

엉덩이 회전을 통해 나은 추진을 느끼기위해 줄을 묶고 수영한다.

Weekly Training for Distance Swimmers (Michigan University)

장거리 수영 선수를 위한 주간 훈련 (Michigan University)

• Monday morning – 2000-3000 kick set + aerobic training

월요일 아침 – 2000m-3000m 발차기 세트 + 유산소 훈련

• Monday afternoon – threshold: 10 x 200 :20-30 sec with the best effort or 4 x 1000 on 11:00 

월요일 오후 – 한계점: 최선을 다해 10 x 200m :20-30초 휴식하거나 4 x 1000m를 11:00분에

• Tuesday and Friday mornings – speed changing, descending and ascending sets (fartlek)

화요일, 금요일 아침 – 변속, 디센팅과 어센딩 셋트 (파틀렉-속도와 거리를 불 특정하게 셋팅)

• Tuesday afternoon and Saturday morning – race pace

화요일 오후와 토요일 아침 – 경기 속도

• Wed – high volume practice, how much can get in two hours (max is 11,200)

수요일 – 연습량 최대, 2시간 동안 얼마나 긴 거리를 소화할 수 있는지 테스트 (최대 11,200m까지)

• Fri afternoon – second big kick set of the week, interval set

금요일 오후 – 한 주에 두 번째로 큰 발차기 셋트, 인터벌 셋트

Weekly Training for Distance Swimmers (USC)

장거리 수영 선수를 위한 주간 훈련 (USC)

• Monday and Friday – swimmers are in the weight room

월요일과 금요일 – 체력단련실

• Tuesday, Wednesday, Thursday mornings – swim

화요일, 수요일, 목요일 아침 – 수영

• In the afternoons, a lot of odd distance – 175s, the last 75 fast. Creating an environment for swimmers racing each other.

오후에, 한쪽의 거리가 많은 – 175m, 마지막 75m 빠르게. 서로 경쟁할 수 있는 환경을 조성.

• It is important that swimmers would buy into training, everybody will do something different. Swimmers have to believe what they do.

선수가 훈련에 관심을 갖고 받아들이는 것은 중요하다.  모두에게 같은 일은 아니다. 선수는 그들이 하는 것에 대한 믿음이 있어야 한다.

Weekly Training for Katie Ledecky

Katie Ledecky를 위한 주간 훈련

• Three-day cycle building toward really good Wednesday afternoon or really good Saturday, , when swimmers swim really fast

빠르게 수영했을 때, 수요일과 토요일에 최상의 컨디션을 갖출 수 있도록 3일 사이클로 구성

• Between those days – IM on Tuesday and Friday, change strokes

3일 사이클 사이에 – 화요일과 금요일에는 IM, 다른 영법으로(접영, 배영, 평영 등)

• One practice a week swimmers go high volume – up 9000 yd, when average is 6500 yd 

한 주에 연습 1회는 연습량을 최대로 – 평균 연습량이 6500m 정도일 때, 9000m 이상

• High yardage is good mentally and physically

최대치의 연습량을 기록하면 정신적으로나 육체적으로 좋은 영향을 미친다.

• Be proud swimming a lot and the last finishing long workout

많은 연습량을 끝마치면 자부심이 생긴다.

Swimming Sets for Distance Swimmers

장거리 수영 선수를 위한 수영 셋트

• Broken 10000 

브로큰 스윔 10000m 

• 5 x 100 on 1:40, 5 x 100 on 1:30, and 5 x 100 on 1:20

5 x 100m on 1:40초, 5 x 100m on 1:30초, and 5 x 100m on 1:20초

• 5 x 100 on 1:20, 5 x 100 on 1:30, and 5 x 100 on 1:40 (at the end of the season)

5 x 100m on 1:20초, 5 x 100m on 1:30초, and 5 x 100m on 1:40초 (시즌 말미에)

• 9 x 300: first 100 – over kick with catch-up, 2nd 100 smooth, 3rd 100 strong kick

9 x 300m: 첫 100m – 캐치업-발차기 많이, 2nd 100m 스무드하게, 3rd 100m 발차기 강하게

 - 4 x (300 free + 100 DPS) on 5:30

  4 x (300m 자유형 + 100m 스트로크 당 거리) on 5:30초

 - 4 x (200 free + 100 DPS) on 4:10

 - 4 x (100 free + 100 DPS) on 2:50

 - 4 x (50 free + 50 DPS) on 1:30

• 8 x 200 on 2:45 (odd – negative split, even – descending)

8 x 200m on 2:45초 (이따금 네거티브 스플릿, 훨씬 힘들게 디센딩)

• 3 x (400 negative split + 3 x 300)

3 x (400m 네거티브 스플릿 + 3 x 300m)

Physical and Mental Toughness for Distance Swimmers

장거리 수영 선수들을 위한 신체적, 정신적 어려움

• Every workout has to be tough and challenging

모든 연습은 힘들고 도전적이어야 한다.

• A lot of race pace training (USC)

경주 속도 훈련을 많이 한다. (USC)

• Negative split, descending sets (Ledecky, Mission Viejo, Ziegler)

네거티브 스플릿, 디센딩 셋트 (Ledecky, Mission Viejo, Ziegler)

• Long sets with maximum effort

최대치로 노력해서 장거리 셋트를 한다.

• Broken sets: 1500, 1650, 3000, 5000, and 10000

브로큰 셋트: 1500m, 1650m, 3000m, 5000m, 그리고 10000m

• Lactate sets: 6 x 100 on 5:00 or 6 x 200 on 6:00

젖산 셋트: 5분 동안 6 x 100m, 혹은 6분 동안 6 x 200m

• Maximum possible volume in one practice (2 hours)

한 번의 연습 시간 동안 가능한 최대치의 연습량을 한다 (2 시간)

Weight Training for Distance Swimmers 

장거리 수영 선수들을 위한 웨이트 트레이닝

• In College, each athlete dryland is individualized, based on school schedule, weaknesses

대학에서 학교 스케줄에 따라 각 선수들은 개인적인 지상 훈련을 통해 자신의 취약점을 커버한다.

• Swimmers are in the weight room twice a week

수영 선수들은 일주일에 두 번은 체력단련실에 간다.

• More general strength and flexibility

일반적으로 근력 강화에 더 신경쓰고, 유연성을 더한다.

• Low weights, resistance (med balls, swim benches, Vertical Swim Trainer, vibration machine)

저중량, 저항 (메디신 볼, 스윔 벤치, 버티컬 수영 트레이너, 진동 운동기)

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• Strength training after swim practices to keep good quality in the water

수중 연습에서 좋은 상태를 유지하기 위해서 수영 연습 후에 근련 훈련을 한다.

• Reps increase over the week of training

한 주마다 트레이닝 양을 반복적으로 늘린다.

Dryland Training for Katie Ledecky

Katie Ledecky를 위한 지상 훈련

• Dynamic warm up before going in the water:

물에 들어가기 전 역동적인 워밍업:

 - jumps, squats, push ups, lunges around the pool

  점프, 스쿼트, 푸시 업, 풀 주변에서 런지

• Shoulder exercises

어깨 운동

• Shoulders stability especially for young swimmers

특히 젊은 선수들을 위하여 어깨 안정성 운동

• Injury prevention

부상 방지

• Preventative training before doing strength training

근력 운동을 하기 전에 예방 운동

 - Stretch cords, body core muscles, abdominal, lower back

  스트레치 코드, 바디 코어 근육, 복부, 허리

Six Weeks before the Race (University of Tennessee)

경기 전 6 주간 (University of Tennessee)

• Mastery of pace

속도의 숙달

• Efficiency of stroke (long DPS, strong kick)

스트로크의 효율성 (긴 스트로크 당 거리, 강한 발차기)

• Swimmers have to be in control when they are under stress

선수는 스트레스를 받을 때, 컨트롤 할 수 있어야 한다.

• 4 x 500 + 4 x 400 + 4 x 300 + 4 x 200 + 4 x 100 on 1:10 long course descending, pace on #1 has to be higher than pace on #4 of previous distance

4 x 500m + 4 x 400m + 4 x 300m + 4 x 200m + 4 x 100m on 1:10초 장거리 디센딩, 각 셋트의 첫 번째보다 마지막으로 갈 수록 빨라져야 한다. 

• If swimmers can descend 20 times, they are in control

선수가 디센딩을 20번 모두 완료했다면, 통제력을 얻게 된다.

Six Weeks before the Race (University of Michigan and USC)

경기 전 6 주간 (University of Michigan and USC)

• Michigan:

미시간:

 - 1650 add up or 1500 add up

 1650m까지 추가 또는 1500m까지 추가

 - 11 x 150 or 3 x (200+150+100+50) holding 1500 pace

  1500m 페이스로 11 x 150m 또는 3 x (200m+150m+100m+50m) 

 - Long mile threshold sets bringing distance shorter down to 4-5 x 550 with the last at mile pace

  장거리 한계치 셋트는 짧게 4-5 x 550m로 마지막까지 1500m 페이스로 가져간다.

• USC:

 - Generally don’t repeat the same sets

  동일한 셋트는 반복하지 않는 것이 일반적이다.

 - 12 x 100 with odds at mile pace and even ones at pace +5 sec holding good technique and stroke count

  12 x 100m의 하나는 1500m 페이스로, 다른 하나는 그 페이스에 5초를 더하여 기술과 스트로크 횟수를 유지한다.

Six Weeks before the Race (Katie Ledecky)

경기 전 6 주간 (Katie Ledecky)

• 3 x (4 x 100 desc 1-4 + 200 fast with the same 50s)

3 x (4 x 100m 디센딩 1-4 + 200m 똑같이 50m는 빠르게)

• 2 x 800 :20 sec + 100 ez + 2 x 400 :20 sec + 100 ez + 2 x 200 :20 sec in the morning and the same the next day in the evening (mimic race schedule)

2 x 800m :인터벌 사이 20초 휴식+ 100m 이지 스윔 + 2 x 400m :인터벌 사이 20초 휴식 + 100m 이지 스윔 + 2 x 200m : 인터벌 사이 20초 휴식 /아침과 다음날 저녁에 똑같이 (미믹 레이스 스케줄)

• First repeat from a dive, but second repeat has to be faster

반복 세트의 첫 번째는 스타트로, 두 번째는 더 빠르게 한다.

• Be better the next day in the same set

똑같은 세트를 다음 날에 하면 더 낫다

• They did it 3 times leading trials in 2012 (January – May)

2012년 1월부터 5월까지 그들은 선행 시험을 3 번 했다.

IM Swimming for Distance Swimmers

장거리 수영 선수를 위한 개인혼영

• Most of distance swimmers swim 400 IM

장거리 수영 선수의 대부분은 400 IM을 한다.

• IM helps for distance swimmers mentally

IM은 장거리 수영 선수에게 심리적인 도움을 준다.

• Every practice swimmers do some set that has an IM component

모든 연습에서 영자는 IM이 포함된 몇 가지 셋트를 한다.

• Age groupers have to swim IM to be a more skilled swimmer

연령대 그룹의 선수들은 좀 더 숙련된 수영 선수가 되기 위해 IM을 해야 한다.

• IM will keep swimmers in the sport longer, keep them healthier

IM은 선수 생활을 오래 지속할 수 있게 해주고, 건강을 유지시켜준다.

• IM develops good capacity for collegiate swimmers

IM은 대학 선수들의 좋은 능력을 발전시킨다.

Altitude Training for Distance Swimmers 

장거리 수영 선수를 위한 고지대 훈련 

• A training center created for Olympic athletes to come and prepare for the Olympics.

올림픽 선수들을 위해 만들어진 훈련 센터에 가서, 올림픽을 준비한다.

• It was built in Colorado Springs due to the high elevation level

높은 고지대 때문에 콜로라도 스프링스에 그것은 지어졌다.

• Elevation at Olympic Training Center in Colorado Springs is 1868 m

콜로라도 스프링스에 있는 올림픽 훈련 센터의 고도는 1868m 이다.

Adaptation to the Altitude

고지대 적응

• Potential physiological changes of aerobic capacity:

유산소 능력의 잠재적인 생리적 변화:

 - Release of erythropoietin (EPO) 

  적혈구 생성 촉진 호르몬의 방출 

 - Increased number of red blood cells (RBC)

  적혈구 수의 증가

 - Increased hemoglobin and hematocrit 

  헤모글로빈과 적혈구 용적의 증가 

 - Increased number of mitochondria in the muscle cells 

  근육 세포의 미토콘드리아 수의 증가 

 - Higher capillary density (Hoppeler, Vogt, 2001) 

  높은 모세혈관의 밀도 (Hoppeler, Vogt, 2001) 

 - Improved anaerobic/ lactate threshold

  무산소 / 젖산 역치의 향상

 - Faster recovery 

  빠른 회복 

 - Improvement of movement economy (Gore et al., 2001, Katayama et al, 2003, 2004, Saunders et al, 2004, 2005)

  경제적인 움직임의 개선 (Gore et al., 2001, Katayama et al, 2003, 2004, Saunders et al, 2004, 2005)

 - Maximized aerobic capacity

  유산소 능력의 극대화

Responders vs. Non-Responders

반응 군 vs 비 반응 군

• Responders to altitude training experience a significant increase in their erythropoietin (EPO) concentration in their blood after about 30 hours at altitude 

고지대 훈련에 반응 군은 고지대에서 약 30시간이 지난 후에 혈액에서 적혈구 생성을 촉진하는 호르몬의 상당한 증가를 경험하게 된다. 

• This initial EPO response may lead to an increase in total red cell volume and VO2 max 

이러한 초기 호르몬 반응은 총 적혈구의 양과 최대 산소 섭취량의 증가로 이어질 수 있다. 

• Non-responders have a smaller increase in their erythropoietin (EPO) (Chapman 1998) 

비 반응 군은 호르몬의 증가가 적게 나타난다. (Chapman 1998)

Pre Altitude Camp Testing

사전 고지대 캠프 테스트

• Blood tests should be done prior to an altitude training camp to verify adequate serum ferritin levels:

혈액 검사는 빈혈 확인을 위해 고지대 훈련 캠프 전에 시행한다:

 - 30 ug/L or higher for women

  여성은 30 ug/L 혹은 그 이상

 - 35 ug/L or higher for men 

  남성은 35 ug/L 혹은 그 이상 

• A blood test should be completed 6-8 weeks prior to altitude to assess all of the components of the blood (total iron, iron binding capacity, etc)

혈액 검사는 혈액의 모든 구성요소를 조사하기 위해, 고지대로 가기 전 6~8주 전에 완료한다. (총 철분, 철분 결합 능력, etc)

Nutrition at Altitude

고지대에서 영양섭취

• The body uses more carbohydrates at altitude. It requires increased intake of carbohydrates (Dyck et al, 2000). 

몸은 고지대에서 더 많은 탄수화물을 사용한다. 고지대에서는 탄수화물 섭취량을 늘려야 한다. (Dyck et al, 2000). 

• Dehydration may occur because of low humidity at altitude. To prevent dehydration more water and energy drinks should be used (Armstrong, 2000). 

고지대의 낮은 습도로 인해 탈수가 일어날 수 있다. 더 많은 물과 에너지 음료를 마셔 탈수를 방지한다. (Armstrong, 2000). 

• Initial adaptation to the altitude may be improved by intake of vitamin C (Subudhi, 2006). 

고지대의 초기 적응은 비타민 C의 섭취로 개선될 수 있다. (Subudhi, 2006). 

Optimal Altitude

최적의 고지대

• The optimal training altitude is from 2,000 to 2,500 meters

최적의 훈련 고도는 2000m~2500m

• Less oxygen is bound to hemoglobin and delivered to the muscles at higher elevations 

높은 고도에서는 적은 양의 산소가 헤모글로빈과  결합하여 근육에 전달된다.

• Training at too high an altitude may reduce the athlete’s ability to train at high intensities 

너무 높은 고도에서 훈련은 고강도 훈련을 했을 때 선수의 능력을 떨어뜨릴 수 있다. 

Timing and Duration of the Altitude Camp

고지대 캠프의 시기와 지속시간

• Timing of the altitude camp depends on the competition schedule and goals of the training plan 

고지대 캠프의 시기는 대회 스케줄과 훈련 목표에 따라 달라진다. 

• Altitude camps may improve aerobic conditioning and recovery between seasons and after competitions 

고지대 캠프는 시즌과 대회 이후 간에 유산소 조절과 복구 능력이 개선될 수 있다. 

• Altitude camps may be designed between seasons, in early season, and before the taper 

고지대 캠프는 시즌과 시즌이 시작되기 전, 그리고 대회를 위한 컨디션 조절 시기 전에 계획될 수 있다.

• To ensure the desired physiological reactions, the duration of the altitude camp should be about three to four weeks long 

원하는 생리적 반응을 얻기 위해, 고지대 캠프의 기간은 4주에서 5주정도로 길게 잡아야 한다. 

Timing between the Altitude Camp and Major Competition 

고지대 캠프와 메이저 대회의 시기 

• The time between the altitude camp and major competition should be shorter if the athlete is to compete in long distance events 

선수가 장거리에 참가하는 경우 고지대 캠프와 메이저 대회 사이의 기간은 짧아야 한다.

• The improvements in VO2max are the highest up to 14 days after the cessation of administration of rhEPO (altitude training) 

최대 산소 섭취량의 개선은  고지대 훈련을 끝내고 14일째에 최고치를 나타낸다. 

• Altitude training effects are very individual and may last up to 5 weeks after returning to sea level 

고지대 훈련의 효과는 개인차가 매우 크며, 평지로 내려온 후 5주까지 지속된다. 

Duration of Altitude Training Effects

고지대 훈련 효과의 지속 시간

• The duration of these effects depend on factors such as:

효과의 지속시간은 아래와 같은 요소에 따라 달라진다:

 - Elevation of the altitude camp

  고지대 캠프의 높이

 - Duration of the altitude camp

  고지대 캠프에서의 훈련 기간

 - Workload volumes and intensities of practices during and after the camp 

  고지대에 훈련량과 연습 강도 그리고 캠프 이후  훈련량과 연습 강도

• Sprinters should compete 5 to 6 weeks after altitude training

단거리 선수는 고지대 훈련 후 5주에서 6주 사이에 대회를 치러야 한다

• Distance athletes should compete 1 to 3 weeks after altitude training (depending on event)

장거리 선수는 고지대 훈련 후 1주에서 3주 사이에 대회를 치러야 한다 (이벤트에 따라 다를 수도)

Training Volumes and Intensities at the Altitude Camp 

고지대 캠프에서의 훈련량과 강도 

• High stress on the cardio-respiratory system of athletes during the initial stage of adaptation: the first five to seven days at altitude

적응 초기 단계에서 선수들의 심폐 기능에 높은 스트레스: 고지대에서 5일부터 7일까지

• Aerobic work may be supplemented with some sprint work during the first week of altitude training

고지대 훈련의 첫 주에는 유산소 운동에 스프린트를 첨부할 수 있다.

• Workouts with higher volumes and intensities may be designed during the second week at altitude

고지대에서 둘째 주에는 많은 연습량과 고강도의 메뉴를 구성할 수 있다.

• More experienced athletes adapt to the altitude faster 

좀 더 경험 많은 선수들이 고지대에 빠르게 적응한다.

Number of Daily Workouts at Altitude

고지대에서 매일 연습 횟수

• Conservative training:

보수적인 훈련:

 - 2-1 for sprint and middle distance

  스프린트와 중거리의 2번 - 1번

 - 2-2-1 for middle distance and distance

  중거리와 장거리의 2번 - 2번 - 1번

• Intensive training:

집중 훈련:

 - 2-3-1 for middle distance and distance

  중거리와 장거리의 2번 - 3번 - 1번

 - 3-2-3-0 for middle distance and distance

  중거리와 장거리의 3번 - 2번 - 3번 - 휴일

 - 3-2-3-2-0 for middle distance and distance

  중거리와 장거리의 3번 - 2번 - 3번 - 2번 - 휴일

Aerobic Weekly Training Cycle for Kate Ziegler (FISH Club) at Altitude

고지대에서 Kate Ziegler (FISH Club)의 유산소 훈련 주기