[번역]Muscle Confusion & Swimming 근육 혼란과 수영
Doing the same workout routine over and over again eventually leads to a plateau -- a period of homeostasis where the muscles no longer seem to respond to the routine. When this occurs, fitness results usually stagger. Incorporating the muscle confusion principle into a routine can shake things up a bit, confuse the muscles and produce fitness results.
같은 운동 루틴을 계속 반복하다보면 결국 안정 상태에 이르게 되어, 이 항상성의 주기에 근육은 더 이상 일상적인 것으로는 반응하지 않는다. 이럴 때 휘트니스 결과는 일반적으로 엇갈리게 된다. 루틴에 근육 혼동 원리를 섞어주면, 근육을 혼란스럽게 하고 휘트니스 결과를 이끌어낸다.
Muscle Confusion
The main technique of the muscle confusion principle is to switch up the exercise routine so that the muscles are continually challenged. For example, instead of doing the same swimming strokes at the same pace, vary the routine. This challenges the muscles by not allowing them to become accustomed to one routine. The result is that weight loss and fitness results don’t stagger, they improve. So confusion is actually beneficial for the muscles.
근육 혼란
근육 혼동 원리의 주요 기법은 근육이 지속적으로 도전하도록 운동 루틴을 전환하는 것입니다. 예를 들어, 같은 수영 영법을 같은 페이스로 하는 대신에, 루틴에 변화를 줍니다. 이것은 한 가지 루틴에 익숙해지는 것을 막아 근육을 도전시킵니다. 그 결과 체중 감량과 휘트니스 결과가 엇갈리지 않게 개선됩니다. 그래서 혼란은 근육에 실제로 도움이 됩니다.
Swimming Strokes
Swimming routines can often be monotonous, but altering the swimming strokes can change the routine enough to challenge the muscle groups. For example, if a normal swimming routine usually consists of the freestyle stroke, switch to the breaststroke or the butterfly. Each of the strokes generally use the same muscle groups; however, since each stroke is different, some strokes utilize certain muscle groups more than others. Switching strokes can assist in creating muscle confusion because it does not allow the muscles to become accustomed to one particular movement.
수영 영법
수영 루틴은 종종 단조로워질 수 있는데, 영법을 바꾸는 것은 근육군들을 도전시켜 충분히 루틴을 변화시킨다. 예를 들어, 보통 자유형으로 이루어진 일반적인 수영 루틴이라면, 평영이나 접영으로 전환한다. 각각의 영법은 일반적으로 동일한 근육군을 사용한다. 그러나 각각의 영법을 달리하면서 일부의 영법은 확실히 다른 것들 이상의 근육군을 이용한다. 한 가지 특정 움직임에 근육이 적응할 수 없도록 하기 때문에 영법을 전환하는 것은 근육 혼란을 발생시켜 도움이된다.
Pace
Another way to alter a swimming routine is to change the pace. Increasing the pace challenges the body by testing its cardiovascular endurance and muscular strength. However, pools are not like treadmills; they do not come equipped with a device that helps to set the pace. So use a waterproof watch instead. For example, if you normally swim five laps in 10 minutes, try swimming five laps in nine minutes instead.
속도
수영 루틴에 변화를 주는 또 다른 방법은 속도를 전환하는 것입니다. 속도를 증가시키는 것은 심혈관 지구력과 근력을 테스트하여 몸을 도전시킵니다. 그러나 풀은 러닝머신과 같지는 않습니다. 속도를 설정하는데 도움을 주는 장치를 장착할 수 없습니다. 그래서 대신에 방수 시계를 사용합니다. 예를 들어, 일반적으로 10분 동안 5바퀴를 수영한다면, 대신에 9분동안 5바퀴를 수영하도록 해봅니다.
Intervals
Muscle confusion is largely about creating variety in the exercise routine. For example, recommends changing swimming routines every six weeks. But another way to create variety is by doing interval sets -- alternating work and rest periods. For example, try doing two laps in a freestyle stroke at a quick pace. Then, do four laps of an easier stroke such as the backstroke at a much slower pace. The longer slower-paced backstroke interval qualifies as the rest period. Then, pick up the pace again with another short -- two- to three-lap-- fast-paced interval.
인터벌
근육 혼란은 대체로 운동 루틴을 다양하게 만드는 것입니다. 예를 들어, 6주마다 수영 루틴을 전환하는 것을 추천합니다. 그 외에 다양화 할 수 있는 다른 방법은 운동과 휴식시간을 교대로 하는 인터벌 세트를 하는 것이다. 예를 들면, 빠른 속도로 자유형 2바퀴를 돈다. 그러고서 좀 더 느린 속도로 배영 같은 같은 수월한 영법으로 4바퀴를 돈다. 긴 저속의 배영은 휴식 시간을 갖는데 적격이다. 그 다음에 다시 2-3바퀴의 빠른 속도 짧은 인터벌로 속도를 회복한다.