수영 대회를 위한 체력 및 식단 관리
아래 내용은 노민상 수영 연구소에서 권하는 경기 전 체력 및 식단 관리를 정리한 것입니다.
#. 식생활 관리
<평소>
운동선수는 편식없이 무엇이든지 잘 먹는 것이 중요합니다.
체질에 맞는 음식으로 골고루 섭취하되
탄산음료, 튀김, 피자 등 패스트푸드, 인스턴트 음식은 가급적 피하시고, 특히 저녁 9시 이후에는 먹지 않는 것이 좋습니다.
사골이나 홍삼내린물을 평소에 먹으면 좋고, 특히 까만콩을 수시로 간식대용으로 먹이면 좋습니다.
아미노 보충제를 섭취하시는것도 좋습니다.
<대회 며칠전>
대회전부터는 식단조절이 필요합니다.
가급적 육류 대신 채소를 드시고 (지방을 과다섭취할 경우 체중이 증가하여 기록이 떨어질수 있습니다.)
허약체질일 경우 육류의 직접 섭취보다는 사골 등을 권합니다.
<대회 하루전>
식사는 포만감없이 평소식사량의 1/4으로 줄이시고 몸에서 계속 무엇을 요구하는 형태로 두시는게 좋습니다.
가능한 평소에 익숙한 음식, 즐겨먹는 음식을 드십시오.
<대회 중>
대회기간에는 위에 무리가 가지않는 가벼운 음식(ex. 된장국)으로 드시고,
아침 식사는 가급적 시합전 2시간전에 마치시는것이 좋습니다.
<시합한두시간전>
초콜릿과 같은 고당분, 커피(프림없이)나 고카페인음료(핫식스,레드불 **도핑에 주의.) 섭취가 에너지 발산에 조금 도움이 되기도 합니다.
#. 체력관리
<대회전>
웨이트 양을 줄이시고, 스트레칭 위주로 매일 30분이상 가볍게 해주는 것이 좋습니다.
시합 당일 최고의 컨디션을 낼 수 있도록 운동량은 줄이시고,
(만약 평소 하루 운동량이 6000이었을 경우, 시합 일주일부터는 3000으로 줄이시고)
시합 2,3일 전에는 스타트대쉬 연습도 중요합니다.
<시합 전>
과도한 스트레스로 긴장감이 남들보다 심한 선수인경우,
시합 전엔 젖산이 분비되지 않아야 최대의 실력을 발휘할 수 있는데 몸에 긴장감이 돌고 초조해지면 근육의 축소로 평소실력 발휘를 하지 못할 수 있으니 평소처럼 안정감있고 밝은 분위기로 이끌어주시는게 좋습니다.
옷은 기분좋게 따뜻한 정도로만 입으시면 됩니다.
아래는 BridgeAthletic의 디렉터 Nick Folker가 기고한 레이스 간 체력 및 식단 관리에 대한 내용을 각색한 것입니다.
1. 음식과 유동식을 함께 보충합니다.
앞선 경기에서 소진한 근육을 회복하고 글리코겐을 재충전하며 에너지를 보충하기 위해 단백질과 탄수화물이 충분히 든 점심을 먹어줍니다. 4-6 시간 정도에 에너지를 빠르게 흡수하기 위해서는 주로 탄수화물과 유동식을 먹어주는 것이 좋습니다. 경기를 끝내고 20분 사이에 회복을 촉진하기 위하여 탄수화물과 단백질을 4:1비율로 섞어서 먹어줍니다. 점심으로는 살코기, 곡물 빵, 그래놀라, 과일, 그릭 요거트, 올리브 오일, 발사믹 식초, 견과류, 샐러드 또는 에너지바 등을 먹습니다. 경기 중 생각보다 많은 땀을 흘립니다, 그래서 수분과 전해질의 보충을 위해 음료수를 마셔줘야 합니다. 수분의 보충은 혈액 순환을 돕고 근육에 쌓인 젖산을 없애는데 도움을 줍니다.
2. 10 분 마사지
앞 선 경기를 마치고 정리 운동을 한 후에 마사지를 받습니다. 이 10 분 마사지는 부상이 있거나 우려되는 부위를 집중적으로 하는 마사지가 아닙니다. 평소처럼 정리 운동을 마치고 각 부위에 혈액순환을 도와 젖산을 없애는데 도움을 받는 보충 방법으로 마사지를 사용합니다. 압력을 주면 근육이 풀리고 순환이 촉진됩니다. 마사지사나 트레이너가 없는 경우 폼 롤러로 유사한 효과를 볼 수 있습니다.
3. 낮잠
낮잠은 신체적인 회복과 정신적인 안정을 선수에게 제공합니다. 또한 하루를 자연스럽게 또 다른 하루로 나누어 쓸 수 있습니다. 완전히 잠들 수 없는 경우에도, 누워서 눈을 감고 있으면 몸이 휴식을 취할 수 있습니다. 잠에서 깨어났을 때 몽롱한 상태를 좋아하지 않는 선수에게도 20 분 정도의 낮잠은 무기력한 느낌없이 생리적인 이점을 줄 수 있습니다. 30 분에서 1 시간 정도로 낮잠을 지속하는 것은 효과를 오래 지속시킬 수 있지만, 풀에 돌아가기 전에 몸이 깨어날 수 있게 충분한 시간을 가져야 합니다.(이 시간은 개인마다 차이가 있습니다.)