칼로리 소모와 섭취

➢ 제대로 된 식단과 보조제를 선택함으로서 훈련과 시합에 꼭 필요한 영양을 제대로 섭취하는 것도 중요하지

만 하루의 식사횟수를 조정하고 훈련 중에 에너지 공급용 음료를 마시는 것도 매우 중요하다.

 

☺ 필요 칼로리량

➢ 기초 대사량 <생명을 유지하가 위해 필요한 최소한의 칼로리량>

(남자 : 2100 Cal 여자 : 1800 Cal 어린이 : 1600 Cal)

➢ 수영 훈련 중에 소요되는 에너지는 분당 6~10 Cal 정도가 소모된다, 따라서 시합 중인 선수에게는

기초 대사량 보다 시간당 300~500 Cal 를 섭취해야 한다.

➣ 수영 선수들의 하루 칼로리 소모량 추정치

성	나이	훈련 전 하루필요량	훈련에 따른 증가분 추정치(하루당 칼로리량)
			하루 1시간 훈련	2시간 훈련	4시간 훈련
남자	10살 이하	1800~2000	2100~2500
	11~12	2000~2200	2300~2700	2600~3000
	13~14	2200~2400	2800~3200	3100~3600	3600~4300
	15~18	2600~3000	3000~3500	3400~3800	3800~5000
	19~25	2700~3200	3000~3600	3400~4000	4000~5400
	26~40	2400~2600	2700~3100	3000~3600
	40~50	2300~2500	2600~3000	2900~3500
	50~70	2200~2400	2500~2800	2800~3200
여자	10살 이하	2100~2300	2400~2600
	11~12	2200~2400	2500~2800	2700~3000
	13~14	2300~2500	2600~2900	2900~3100	3500~4200
	15~18	2300~2500	2600~2900	2900~3100	3500~4200
	19~25	2200~2400	2500~2800	2800~3200	3400~4000
	26~40	2100~2300	2400~2700	2700~3100
	40~50	2000~2200	2200~2600	2500~3000
	50~70	1900~2100	2100~2500	2300~2800

 

☺ 필요 영양소

➢ 운동선수뿐만 아니라 모든 사람들에게 탄수화물, 지방, 단백질, 물, 비타민, 무기질은 반드시 필요한

영양소들이다.

➠ 탄수화물은 제일 쉽게 소화되어 근육과 간에 글리코겐으로 저장되는 영양소이다, 또한 힘든 훈련과

경기를 위해 제일 손쉽게 쓰일 수 있는 에너지 공급원이기도 하다.

➢ 피해야 할 음식은 제과점 제품이나 사탕, 탄산음료 같은 설탕의 섭취는 많이 줄여야 한다.

➣ 강훈 중인 선수를 위한 몸무게별 탄수화물 하루 섭취 권장량

 

몸무게(Kg)	하루 총 칼로리량	탄수화물(Cal)	탄수화물(g)	비고
40~45	2600~2800	1600~1800	400~450
46~50	2800~3000	1800~2000	460~500
51~55	3000~3200	2000~2200	510~550
55~60	3200~3400	2200~2400	550~600

❃ 10g/Kg/하루 탄수화물 섭취와 하루 칼로리량의 65%를 탄수화물로 섭취함을 기본으로 한다.

➠ 지방은 인체 내에 꼭 필요한 여러 기능을 하는 중요한 영양소로 세포막, 피부, 신경섬유조직의

재생에 꼭 필요한 것이다.(지방은 휴식을 취할 때 쓰는 에너지의 거의70%를 공급한다)

➢ 포화지방 : 동물성 식품 또는 유제품에서 얻을 수 있다.(가급적 피함)

➢ 불포화 지방 : 식물성 기름에 많이 포함되어 있다.(권장)

➢ 선수들에게는 나이와 체격의 크기와 훈련시간에 따라 다르지만 매일 50~100g 즉 450~950 Cal의

지방이 필요하다.(1g = 9 Cal)

➢ 피해야할 음식은 디저트, 아이스크림, 붉은색고기, 사탕 등을 줄여야 한다.

➠ 단백질은 근육조직, 근육세포 속의 미토콘드리아나, 근육글로빈도, 혈액 속의 산소 운반 물질인 헤모

글로빈등의 단백질은 인체 내 가장 중요한 것이다.

➢ 탄수화물이나 지방과 마찬가지로 단백질도 탄소, 수소와 산소원자로 이루어져있으며 단백질이 다른

점은 질소, 황, 인, 철분이 더 들어 있다는 것이다.

➢ 단백질의 구조 단위는 아미노산이며 알려진 아미노산은 20가지가 넘으며, 그 중 9가지는 몸속에서

합성할 수 없으므로 필수 아미노산이라 한다, 따라서 필수아미노산은 선수들의 근육 조직을 보강 하

고 훈련을 지속해 내기 위해서는 반드시 음식물을 통해 섭취해야 한다.

➢ 선수들에게는 일반인보다 많은 단백질 필요함.(일반인 : 1Kg당 0.8g / 선수 : 1Kg 당 1.5~3.0g)

➢ 여자 수영 선수들의 일반적인 하루 단백질 섭취량은 50~60g이며 선수들의 몸무게를 45 ~ 60Kg

일 때 위의 공식에 맞추어 계산에 볼 때 매일 80 ~ 180g 의 단백질 섭취가 필요하다.

➣ 수영 선수들을 위한 탄수화물, 지방, 단백질의 하루 필요량

	g	Cal	%
탄수화물	500~800	2000~3200	65~70
지방	50~100	450~900	15~20
단백질	100~200	400~800	15~20

➠ 물은 우리 몸속에서 화학 물질이나 원소들을 균등하게 녹아있게 함으로써, 어느 한 군데 지나치게

집중하는 것을 막아주며 몸속에서 이리저리 운반하는 역할을 한다.

➢ 훈련 중인 선수들의 하루 수분 섭취량은 2~5